Mas Magandang Buwan ng Pagtulog
Pakiramdam mo ba ay kulang ka sa tulog? Mahirap ba para sa iyo na mahulog o manatiling tulog? Kung gayon, ikaw ay nasa mabuting kumpanya: humigit-kumulang isa sa tatlong nasa hustong gulang sa US ang nag-ulat na hindi nakakakuha ng sapat na tulog (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Ito ay isang makabuluhang isyu dahil hindi lamang ang pagtulog ang nagpapagaan sa ating pakiramdam, ngunit mayroon din itong maraming pangmatagalang benepisyo sa kalusugan. Ang pagkakaroon ng magandang pagtulog ay maaaring makatulong na palakasin ang immune system, itaguyod ang malusog na timbang, babaan ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng diabetes o sakit sa puso, at bigyan ka ng mas malakas na pagtuon para sa mahahalagang aktibidad tulad ng pagmamaneho (US Department of Health and Human Services, 2022).
Mula sa personal na karanasan, alam kong mahirap makuha ang magandang pagtulog. Na-diagnose ako na may sleeping disorder noong tinedyer ako at kinailangan kong matutunan ang tungkol sa magandang gawi sa pagtulog upang matiyak na nakakakuha ako ng mahimbing na pagtulog. Noong tumanda ako, nagtrabaho ako sa isang sleep clinic bilang isang technologist na nagsusuri para sa mga karamdaman sa pagtulog; nagbigay ito sa akin ng upuan sa unahan para matulungan ang iba sa kanilang mga karamdaman sa pagtulog. Kaya, para sa Better Sleep Month, gusto kong ibahagi sa inyong lahat ang ilan sa aking mga paboritong tip sa pagtulog na nakuha ko sa mga nakaraang taon. Ang mga tip na ito ay karaniwang nakatuon sa mga may insomnia o may mga pagkagambala sa ritmo ng pagtulog/paggising (circadian rhythm disorder), ngunit lubos akong naniniwala na maaari silang makinabang ng sinuman.
- Subukang gumising sa parehong oras araw-araw. Kahit gaano kasaya ang pagtulog sa katapusan ng linggo, ang paggising sa parehong oras araw-araw ay nagbibigay-daan sa iyong katawan na sapat na mapunan ang pangangailangan para sa pagtulog sa pagtatapos ng araw (Peters, 2023). Gustung-gusto ng aming mga katawan ang mga predictable pattern, kaya ang paggising sa mga takdang oras ay naglalagay ng katawan sa isang magandang ritmo para sa pagtulog sa gabi.
- Siguraduhing nakalantad ka sa sikat ng araw kapag nagising ka. Ang mga selula sa ating mga mata ay lalo na naaayon sa sikat ng araw at magse-signal sa utak upang bawasan ang paggawa ng melatonin, ang kemikal na ginagawa ng katawan upang makatulong sa pagtulog (Pacheco, 2023). Tulad ng paggising ng sabay-sabay na nakakatulong sa ritmo ng pagtulog/paggising ng katawan, ang liwanag ay isa ring malakas na salik para makontrol ang pagtulog. Kung nakatira ka sa isang lugar kung saan mahirap makakuha ng sikat ng araw sa umaga, isaalang-alang ang pagkuha ng light box. Ang isang light box ay karaniwang isang lampara na ginagaya ang sikat ng araw at mahusay para sa pag-on habang naghahanda sa umaga (mag-type lamang sa "light box para sa pagtulog" sa Amazon upang makahanap ng iba't ibang mga opsyon).
- Malamlam na ilaw sa gabi. Ang mas maraming liwanag sa umaga ay mabuti, ngunit sa gabi, ang kabaligtaran ay totoo. Ang pagbabawas ng iyong light intake sa gabi, lalo na mula sa mga screen ng computer at mga telepono, ay makakatulong sa iyong katawan na simulan ang paggawa ng melatonin, na magsusulong ng malusog na pagmamaneho sa pagtulog (US Department of Health and Human Services, 2022). Maraming mga modernong telepono at computer screen ang may mga feature na pantulong sa pagtulog kung saan ang mga screen ay awtomatikong magdidilim o maglilipat ng kulay sa orange (mas magandang dalas ng liwanag para sabihin sa katawan na oras na para matulog). O maaari mong gawin kung ano ang ginagawa ko: magsuot ng orange na salaming pang-araw bago matulog (sa tingin ng aking asawa ay mukhang dorky sila, ngunit gumagana sila!).
- Kumain ng mga pagkain sa pare-parehong oras. Ang pagkonsumo ng pagkain ay isa pang trigger na nagpapaalam sa siklo ng pagtulog/paggising ng iyong katawan. Ang pagkain ng mga pagkain sa iba't ibang oras bawat araw ay maaaring malito ang katawan at maalis ito sa ritmo (National Sleep Foundation, 2022). Ang mainam na hapunan ay dapat dalawa hanggang tatlong oras bago matulog, at mas gusto ang magaang hapunan (National Sleep Foundation, 2022). At walang midnight snacks; ang pagkain ng masyadong hating gabi ay pumipigil sa iyong katawan na pumasok sa mahimbing na pagtulog (National Sleep Foundation, 2022).
- Kung nagising ka sa gabi, gumawa ng isang tahimik na aktibidad upang bumalik sa pagtulog. Normal na gumising ng ilang beses sa buong gabi. Gayunpaman, kung nalaman mong hindi ka na makakabalik sa pagtulog pagkatapos ng humigit-kumulang 20 minuto, umalis sa kama at gumawa ng mahinahong aktibidad tulad ng pagbabasa upang makapagpahinga. Ito ay magiging mas produktibo sa pagpapatulog ng iyong katawan kaysa sa paghuhugas at pag-ikot sa kama (Johns Hopkins, nd). Ang pagtulog ay isa sa mga bagay na hindi mo mapipilit; kailangan mong kalmahin ang iyong katawan at guluhin ang iyong isip para makatulog.
- Pag-isipang magpatingin sa isang espesyalista sa pagtulog kung nagpapatuloy ang mga problema sa pagtulog. Kung nalaman mong hindi matahimik ang iyong pagtulog, o ang pagkakatulog ay isang paulit-ulit na problema, makipag-appointment sa isang espesyalista sa pagtulog. Ang mga karamdaman sa pagtulog ay karaniwan, at maraming opsyon sa paggamot na makakatulong sa iyong makabalik sa pagkamit ng magandang pagtulog. Sa oras na nagtatrabaho ako sa isang klinika sa pagtulog, nakita ko ang hindi mabilang na buhay ng mga pasyente na nagbago para sa mas mahusay kapag natugunan nila ang kanilang mga problema sa pagtulog.
Subukan ang ilan sa mga tip na ito, at umaasa akong makatulog kayong lahat sa Better Sleep Month!
Mga mapagkukunan
Johns Hopkins Medicine (nd). Sa Gitnang Gabi? Paano Makabalik sa Pagkakatulog.
National Heart, Lung, and Blood Institute (2022, Marso 22). Ano ang Sleep Deprivation at
Kakulangan? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
National Sleep Foundation (2022, Marso 13). Kumuha ng Malusog na Tulog sa pamamagitan ng Pagkain ng Tama sa Iskedyul.
Pacheco, Danielle (2023, Abril 6). Light Therapy para sa Insomnia Sufferers. Sleep Foundation.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, Enero 15). Unang Hakbang sa Mas Mahusay na Pagtulog: Gumising sa Sabay-sabay Bawat Oras
Araw. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng US (2022, Hulyo, 15). Malusog na Pamumuhay: Kumuha ng Sapat
Matulog. Tanggapan ng Pag-iwas sa Sakit at Pag-promote ng Kalusugan. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep