Please ensure Javascript is enabled for purposes of website accessibility Skip to main content
En Español
A A
800-511-5010
Ang Health First Colorado at CHP+ ay babalik sa mga normal na proseso ng pag-renew.
Tingnan ang iyong email, mail, at PEAK inbox. Kumilos kapag nakatanggap ka ng mga opisyal na mensahe. Maaari mong makita ang iyong petsa ng pag-renew dito kahit anong oras. Kung makakakuha ka ng renewal packet, siguraduhing punan ito. Siguraduhing pirmahan din ito at ibalik ito sa takdang petsa.
Matuto nang higit pa dito

Ang Labanan sa Pagtulog

By Jen R

Matulog at ako ay nasa labanan sa loob ng maraming taon. Sasabihin ko na palagi akong naging isang balisa sa pagtulog, kahit na bilang isang bata. Noong bata pa ako kung alam ko na may mas maaga akong araw sa akin (unang araw ng pag-aaral, kahit sino?) Titignan ko ang orasan na handang isara ang aking mga mata at makatulog… at mawala ang laban na iyon tuwing.

Ngayon sa aking 30s, at pagkatapos ng pagkakaroon ng dalawang anak ko, ang bagong labanan ay natutulog. Kung magising ako sa kalagitnaan ng gabi, mahirap para sa utak ko na tumahimik. Iniisip ko ang lahat ng mga aktibidad na kailangan kong gawin sa susunod na araw: naalala ko bang ipadala ang email na iyon? nag-appointment ba ako ng doktor na iyon para sa aking anak na babae? nag-book ba ako ng room ng hotel para sa darating na bakasyon? nasuri ko na ba ang aking pondo sa pagreretiro nitong mga nakaraang araw? binayaran ko ba ang singil na iyon? anong mga pamilihan ang kailangan ko? ano ang dapat kong gawin para sa hapunan? Ito ay isang palaging barrage ng kung ano ang kailangang gawin at kung ano ang maaaring nakalimutan ko. Pagkatapos ay mayroong maliit na maliit na boses na ito sa likuran na sinusubukang bawasan at matulog ulit ako (siyam na beses sa 10 na mawawala ang maliit na boses na iyon).

Nais kong ang pagtulog ay maging kasing dali ng paghinga. Ayoko nang isipin ito. Nais kong matulog upang maging isang awtomatikong pinabalik kung saan pakiramdam ko energized at nai-refresh tuwing umaga. Ngunit mas iniisip ko ang tungkol sa pagtulog, parang mahirap itong makamit ang layuning ito. At alam kong maraming tonelada ng mga benepisyo sa pagtulog ng magandang gabi: mas mahusay na kalusugan sa puso, nadagdagan ang pagtuon at pagiging produktibo, pinabuting memorya, pinabuting immune system, upang pangalanan ang ilan.

Hindi lahat nawala. Natagpuan ko ang mga tagumpay. Nabasa ko ang maraming mga artikulo at libro tungkol sa mga pinakamahusay na kasanayan para sa mas mahusay na pagtulog at isa sa mga pinaka kapaki-pakinabang na tool na maibabahagi ko ay isang librong tinawag Matalinong Matulog. Ang aklat na ito ay may kasamang 21 mga diskarte upang mapabuti ang pagtulog. At habang alam ko na ang ilan sa mga kasanayan na ito ay gumagana nang maayos para sa akin (dahil sinusubaybayan ko ang marka ng aking pagtulog ayon sa relihiyon sa pamamagitan ng Fitbit), isang hamon pa rin para sa akin na sundin ang mga ito nang tuloy-tuloy. Hindi man sabihing ang mga bata ay nagising sa kalagitnaan ng gabi o tumatalon sa kama kasama ka ng 5 am (parang alam nila nang pumasok ako sa isang malalim na pagtulog at nagpasya na simulan ang pagsundot sa aking mukha upang gisingin ako nang eksakto sandali!)

Kaya, narito kung ano ang gumana para sa akin mula sa mga tip sa libro, tiyak na isang multi-pronged na diskarte:

  1. Meditasyon: Bagaman ito ay isang mahirap na kasanayan para sa akin dahil mayroon akong isang napaka-aktibo na pag-iisip at hindi ko nais na umupo nang mahabang panahon, alam kong kapag naglaan ako ng oras upang magnilay mas nakakakuha ako ng mas mahusay na pagtulog. Kamakailan ay ginugol ko ang 15 minuto sa pagmumuni-muni at sa gabing iyon ay nakakuha ako ng mas maraming REM at malalim na pagtulog kaysa sa mga buwan! (tingnan ang imahe sa ibaba). Para sa akin, ito ang isang game-changer na kung maaari kong gawin nang maayos na magkakaroon ito ng isang makabuluhang epekto sa aking pagtulog. (Bakit hindi ko ginagawa ito, maaari mong tanungin ang iyong sarili?!? Iyon ay isang mahusay na tanong na sinusubukan ko pa ring sagutin para sa aking sarili)
  2. Magsanay: Kailangan kong manatiling aktibo, kaya't sinusubukan kong gumastos ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw sa pagtakbo, hiking, paglalakad, yoga, snowboarding, pagbibisikleta, barre, plyometric, o iba pa na nangangailangan ng pagtaas ng rate ng aking puso at pinapagalaw ako.
  3. araw: Sinusubukan kong maglakad sa labas nang hindi bababa sa 15 minuto araw-araw. Mahusay para sa pagtulog ang natural na sikat ng araw.
  4. Limitahan ang alkohol at caffeine: Tinatapos ko ang aking mga gabi sa isang mainit na tasa ng herbal tea. Tinutulungan ako nitong pabagalin at pigilan ang aking mga pagnanasa sa tsokolate (sa lahat ng oras).
  5. Pagkain: Kapag kumain ako ng "totoong" pagkain pakiramdam ko mas malakas ang aking katawan sa araw at mas madali para sa akin ang makatulog sa gabi. Nahihirapan akong magbigay ng tsokolate bago ang oras ng pagtulog, bagaman.
  6. Pag-iwas sa TV / telepono isang oras bago matulog: Gustung-gusto ko ang aking mga palabas (Walking Dead, kahit sino?) Ngunit alam ko na mas nakakatulog ako kung magbasa ako ng isang oras bago ang oras ng pagtulog sa halip na tumingin sa isang screen.

Ang pagkakaroon ng isang gawain sa pagtulog ay isa pang mahalagang diskarte sa aklat na hindi ko pa nakuha. Sa dalawang kiddos at trabaho at bagay sa buhay, ang aking mga araw ay hindi mukhang sapat na gawain upang makagawa ng isang plano at manatili dito. Ngunit nakita ko sapat ang isang pilak na lining sa ilan sa iba pang mga kasanayan na inilagay ko sa lugar na na-uudyok akong ipagpatuloy ang pakikipaglaban sa laban na ito! Pagkatapos ng lahat, araw-araw ay isang bagong pagkakataon na makuha ang tama.

Hangad ko kayong lahat na isang magandang pagtulog sa gabing ito at inaasahan kong makarating ka rin sa isang punto kung saan ang pagtulog ay tulad ng paghinga.

Para sa higit pang kapaki-pakinabang na impormasyon na may kaugnayan sa pagtulog, tingnan ang Pagtulog sa Kamalayan Linggo 2021 Pahina ng web.