Відпочинок і відновлення насправді допомагають
Я не вважаю себе спортсменом і ніколи не вважав себе спортсменом, але спорт і фітнес займали значну частину мого життя. Я готовий один раз спробувати більшість видів діяльності. Якщо вони стануть частиною моїх тренувань, чудово, але якщо ні, принаймні я знаю, чи вони мені сподобалися. Підростаючи, я займався декількома видами спорту, зокрема футболом, футболом і тенісом. Я навіть відвідав кілька уроків танців (вітаю Карен, найкращого вчителя танців), але теніс — це єдине, чим я все ще займаюся, коли буду дорослим.
Я намагався змусити себе стати бігуном протягом більшої частини свого життя, але, частіше ненавидячи це, ніж насолоджуючись ним, я зрозумів, що я терпіти не можу біг і не потребую його в моїй рутині, щоб бути здоровим. Я дійшов такого ж висновку щодо Zumba; Хоча я любив свої уроки танців, коли я зростав, я точно НЕ танцівниця (вибач, Карен). Але я вперше спробував кататися на лижах у свої двадцять. Незважаючи на те, що це складно та принизливо (напевно, одна з найважчих речей, які я коли-небудь робив), мені це подобається настільки, що тепер це значна частина мого зимового режиму фітнесу, разом із ходінням на снігоступах, тренуваннями вдома та підняттям тягарів. Катання на лижах також допомогло мені вперше зрозуміти, що дні відпочинку надзвичайно важливі для здорової та міцної фітнес-рутини.
У середній школі я пішов у спортзал і почав займатися надто часто з неправильних причин, рідко даючи собі відпочинок і відчуваючи провину щоразу. Я серйозно думав, що мені потрібно тренуватися сім днів на тиждень, щоб досягти своїх цілей. Відтоді я зрозумів, що був неймовірно неправий. День (або два) відпочинку, коли це необхідно, є ключем до здорового відновлення. На це є багато причин:
- Відпочинок між днями тренувань може допомогти запобігти травмам, сприяти росту м’язів і прискорити відновлення. Якщо ви тренуєтеся надто часто, ваші м’язи будуть хворіти, і ви не встигнете впоратися з болем до наступного тренування. Це означає, що ваша форма постраждає, що може призвести до травм.
- Тренування спричиняють мікроскопічні розриви м’язів. Коли ви відпочиваєте між тренуваннями, ваше тіло відновлює та зміцнює ці сльози. Так ваші м'язи зміцнюються і ростуть. Але якщо ви недостатньо відпочиваєте між тренуваннями, ваше тіло не зможе відновити розриви, що загальмує ваші результати.
- Перетренованість може спричинити певні тривожні симптоми, зокрема збільшення жиру в організмі, вищий ризик зневоднення (чого особливо не хочеться в сухому Колорадо) і порушення настрою. Це також може мати негативний вплив на вашу продуктивність.
Однак відпочинок і відновлення не завжди означає «нічого не робити». Розрізняють два види відновлення: короткочасне (активне) і тривале. Активне відновлення означає робити щось інше, ніж інтенсивне тренування. Отже, якщо я піднімаю тяжкості вранці, я піду на прогулянку пізніше цього дня для свого активного відновлення. Або, якщо я піду в довгий похід, я займусь йогою чи розтяжкою пізніше цього дня. І оскільки правильне харчування також є важливою частиною активного відновлення, я завжди обов’язково перекушу або з’їдаю їжу з хорошим балансом білків і вуглеводів після тренування, щоб я міг зарядити своє тіло.
Довгострокове відновлення — це більше повноцінний належний день відпочинку. Американська рада з фізичних вправ (ACE) має загальну рекомендацію брати повний відпочинок від «вимогливої фізичної активності» кожні сім-десять днів, але це може стосуватися не всіх постійно. Зазвичай я дотримуюся цієї вказівки, але завжди прислухаюся до мінливих потреб свого тіла. Якщо я хворий, перебув у стресовому стані або просто втомився від надмірних навантажень на горі чи під час домашніх тренувань, я візьму два дні відпочинку.
Отже, на Національний день відновлення фізичної форми цього року також прислухайтеся до свого тіла. Виділіть трохи часу, щоб відпочити та відновитися, або принаймні сплануйте, як подбати про своє тіло, щоб допомогти досягти своїх цілей у формі та здоров’ї!
ресурси
blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building
uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physiological-psychological-well-being/
acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/