Місяць кращого сну
Ви відчуваєте, що не висипаєтеся? Вам важко впасти чи заснути? Якщо так, то ви в хорошій компанії: приблизно кожен третій дорослий у США повідомляє, що не висипається (Національний інститут серця, легенів і крові, 2022). Це важлива проблема, оскільки сон не тільки покращує наше самопочуття, але й має численні довгострокові переваги для здоров’я. Хороший сон може допомогти зміцнити імунну систему, сприяти здоровій вазі, знизити ваші шанси захворіти на діабет або серцеві захворювання та дати вам більше зосередженості на таких важливих діях, як водіння (Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США, 2022).
З особистого досвіду я знаю, що добре спати важко. Мені діагностували розлад сну, коли я був підлітком, і мені довелося дізнатися про хороші звички сну, щоб забезпечити спокійний сон. Коли я подорослішав, я працював у клініці сну технологом, який перевіряв розлади сну; це дало мені місце в першому ряду, щоб допомагати іншим із їхніми розладами сну. Отже, до Місяця кращого сну я хотів би поділитися з вами деякими своїми улюбленими порадами щодо сну, які я підібрав протягом багатьох років. Ці поради, як правило, призначені для тих, хто страждає безсонням або порушеннями ритму сну/неспання (розлади циркадного ритму), але я твердо вірю, що вони можуть принести користь кожному.
- Намагайтеся прокидатися щодня в один і той же час. Як би весело не було спати у вихідні, прокидаючись щодня приблизно в один і той самий час, ви дозволяєте вашому тілу адекватно створити потребу уві сні в кінці дня (Peters, 2023). Наше тіло любить передбачувані моделі, тому пробудження у встановлений час налаштовує організм на правильний ритм для нічного сну.
- Переконайтеся, що ви потрапляєте на сонячне світло, коли прокидаєтеся. Клітини в наших очах особливо налаштовані на сонячне світло і сигналізують мозку про зменшення вироблення мелатоніну, хімічної речовини, яку організм виробляє для сну (Pacheco, 2023). Подібно до того, як пробудження в один і той самий час сприяє нормалізації ритму сну та неспання, світло також є сильним фактором для контролю сну. Якщо ви живете в місці, де важко отримати сонячне світло вранці, подумайте про придбання світлового короба. Лайтбокс — це, по суті, лампа, яка імітує сонячне світло і чудово підходить для вмикання під час підготовки вранці (просто введіть «світловий ящик для сну» на Amazon, щоб знайти різноманітні варіанти).
- Приглушене світло ввечері. Більше світла вранці добре, але ввечері все навпаки. Зменшення споживання світла вночі, особливо від екранів комп’ютерів і телефонів, допоможе вашому організму активізувати вироблення мелатоніну, що сприятиме здоровому сну за кермом (Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США, 2022). Багато сучасних телефонів і екранів комп’ютерів мають функції допомоги при сновидінні, коли екрани автоматично тьмяніють або змінюють кольори на оранжевий (краща частота світла, щоб повідомити тілу, що час спати). Або ви можете зробити те, що я роблю: одягнути помаранчеві сонцезахисні окуляри перед сном (моя дружина вважає, що вони виглядають тупо, але вони працюють!).
- Їжте в один і той же час. Споживання їжі є ще одним тригером, який інформує ваш організм про цикл сну та неспання. Вживання їжі в різний час щодня може збити організм з пантелику та збити його з ритму (National Sleep Foundation, 2022). Ідеальний вечірній прийом їжі має бути за дві-три години до сну, а вечеря – легка (Національний фонд сну, 2022). І ніяких перекусів опівночі; вживання їжі занадто пізно ввечері заважає вашому тілу спокійно спати (Національний фонд сну, 2022).
- Якщо ви прокидаєтеся вночі, виконайте спокійну дію, щоб знову заснути. Це нормально прокидатися кілька разів протягом ночі. Однак якщо ви виявите, що не можете заснути приблизно через 20 хвилин, вийдете з ліжка й займіться спокійною діяльністю, як-от читанням, щоб розслабитися. Це буде більш продуктивним для засинання вашого тіла, а не ворочання в ліжку (Джон Хопкінс, nd). Сон — одна з тих речей, які не можна змусити; Ви повинні заспокоїти своє тіло і відволікти свій розум, щоб сон закріпився.
- Подумайте про те, щоб відвідати фахівця зі сну, якщо проблеми зі сном залишаються. Якщо ви помітили, що ваш сон не спокійний або проблема із засипанням повторюється, запишіться на прийом до спеціаліста зі сну. Розлади сну дуже поширені, і існує безліч варіантів лікування, які можуть допомогти вам повернутися до досягнення хорошого сну. У той час, коли я працював у клініці сну, я бачив, як життя незліченної кількості пацієнтів змінювалося на краще, коли вони вирішували проблеми зі сном.
Спробуйте деякі з цих порад, і я сподіваюся, що ви всі краще спатимете під час Місяця кращого сну!
ресурси
Медицина Джона Хопкінса (nd). Посеред ночі? Як повернутися до сну.
Національний інститут серця, легенів і крові (2022, 22 березня). Що таке депривація сну і
National Sleep Foundation (2022, 13 березня). Забезпечте здоровий сон, харчуючись правильно за розкладом.
Пачеко, Даніель (2023, 6 квітня). Світлотерапія для хворих на безсоння. Основа для сну.
sleepfoundation.org/light-therapy
Пітерс, Брендон (2023, 15 січня). Перший крок до кращого сну: прокидайтеся в один і той самий час
День. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США (2022, 15 липня). Здоровий спосіб життя: вживайте достатньо
Sleep. Управління профілактики захворювань та зміцнення здоров’я. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep