الراحة والتعافي تساعد في الواقع

أنا لا أعتبر نفسي رياضيًا ولم أفعل ذلك أبدًا، لكن الرياضة واللياقة البدنية كانتا جزءًا مهمًا من معظم حياتي. أنا منفتح على تجربة معظم الأنشطة مرة واحدة. إذا أصبحت جزءًا من روتين تمريناتي، فهذا رائع، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك، على الأقل أعرف ما إذا كنت استمتعت بها. أثناء نشأتي، لعبت بعض الألعاب الرياضية، بما في ذلك كرة القدم وكرة السلة والتنس. حتى أنني أخذت بعض دروس الرقص (تحية لكارين، أفضل معلمة للرقص على الإطلاق)، لكن التنس هو الشيء الوحيد الذي لا أزال أمارسه كشخص بالغ.

لقد حاولت إجبار نفسي على أن أصبح عداءًا طوال معظم حياتي، ولكن بعد أن كرهت ذلك أكثر من الاستمتاع به، أدركت أنني لا أستطيع تحمل الركض ولست بحاجة إليه في روتيني لأكون بصحة جيدة. لقد توصلت إلى نفس النتيجة بشأن الزومبا؛ على الرغم من أنني أحببت دروس الرقص عندما كنت صغيرًا، إلا أنني بالتأكيد أحب ذلك ليس راقصة (آسف، كارين). لكنني حاولت التزلج لأول مرة في العشرينات من عمري. على الرغم من أنه يمثل تحديًا وتواضعًا (ربما يكون أحد أصعب الأشياء التي قمت بها على الإطلاق)، إلا أنني أستمتع به كثيرًا لدرجة أنه أصبح الآن جزءًا كبيرًا من نظام اللياقة البدنية الشتوي، إلى جانب المشي بالأحذية الثلجية، والتدريبات المنزلية، ورفع الأثقال. لقد ساعدني التزلج أيضًا على إدراك، لأول مرة على الإطلاق، أن أيام الراحة مهمة جدًا لروتين لياقة بدنية صحي وقوي.

في المدرسة الثانوية، انضممت إلى صالة الألعاب الرياضية وبدأت ممارسة التمارين الرياضية كثيرًا لأسباب خاطئة، ونادرًا ما أعطي نفسي يومًا راحة وأشعر بالذنب كلما فعلت ذلك. اعتقدت بجدية أنني بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية سبعة أيام في الأسبوع لتحقيق أهدافي. لقد تعلمت منذ ذلك الحين أنني كنت مخطئًا بشكل لا يصدق. إن أخذ يوم راحة (أو يومين) عندما تحتاج إلى ذلك هو مفتاح التعافي الصحي. هناك أسباب كثيرة لذلك:

• يمكن أن تساعد الراحة بين أيام التمرين في منع الإصابات وتعزيز نمو العضلات وتعزيز التعافي. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية كثيرًا، فسوف تشعر بألم في عضلاتك، ولن يكون لديك الوقت للعناية بالألم قبل التمرين التالي. وهذا يعني أن النموذج الخاص بك سوف يعاني، الأمر الذي قد يؤدي إلى وقوع إصابات.
• ممارسة التمارين الرياضية تسبب تمزقات مجهرية في عضلاتك. عندما تستريح بين التدريبات، يقوم جسمك بإصلاح هذه التمزقات وتقويتها. هكذا تصبح عضلاتك أقوى وتنمو. ولكن إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة بين التمارين، فلن يتمكن جسمك من إصلاح التمزقات، مما سيعوق نتائجك.
• يمكن أن يسبب الإفراط في التدريب بعض الأعراض المثيرة للقلق، بما في ذلك ارتفاع نسبة الدهون في الجسم، وزيادة خطر الجفاف (وهو أمر لا تريده بشكل خاص في ولاية كولورادو الجافة)، واضطرابات المزاج. ويمكن أن يكون له أيضًا آثار سلبية على أدائك.

المزيد هنا و هنا.

ومع ذلك، لا تُترجم الراحة والتعافي دائمًا إلى "عدم القيام بأي شيء". هناك نوعان من التعافي: قصير المدى (نشط) وطويل المدى. التعافي النشط يعني القيام بشيء مختلف عن التمرين المكثف. لذا، إذا قمت برفع الأثقال في الصباح، سأذهب للمشي في وقت لاحق من ذلك اليوم من أجل التعافي النشط. أو إذا ذهبت في نزهة طويلة، سأمارس بعض اليوغا أو تمارين التمدد في وقت لاحق من ذلك اليوم. وبما أن التغذية السليمة هي أيضًا جزء كبير من التعافي النشط، فأنا أتأكد دائمًا من تناول وجبة خفيفة أو وجبة تحتوي على توازن جيد من البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين حتى أتمكن من تزويد جسدي بالوقود.

إن التعافي على المدى الطويل يتعلق أكثر بأخذ يوم راحة كامل ومناسب. لدى المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) توصية عامة لأخذ يوم راحة كامل من “النشاط البدني المتطلب” كل سبعة إلى 10 أيام، لكن هذا قد لا ينطبق على الجميع طوال الوقت. أتبع هذا المبدأ التوجيهي بشكل عام ولكني أستمع دائمًا إلى احتياجات جسدي المتغيرة. إذا كنت مريضًا، أو متوترًا للغاية، أو متعبًا من الضغط على نفسي بشدة على الجبل أو أثناء التدريبات المنزلية، فسوف آخذ يومين راحة.

هكذا اليوم الوطني لاستعادة اللياقة البدنية هذا العام، استمع إلى جسدك أيضًا. خذ بعض الوقت للراحة والتعافي، أو على الأقل خطط لكيفية العناية بجسمك للمساعدة في تحقيق أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية والصحة!

الموارد

blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building

uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physiological-psychological-well-being/

acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/