شهر نوم أفضل

هل تشعر أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم؟ هل يصعب عليك النوم أو النوم؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت في صحبة جيدة: أبلغ واحد من كل ثلاثة بالغين في الولايات المتحدة عن عدم حصوله على قسط كافٍ من النوم (National Heart، Lung، and Blood Institute، 2022). هذه مشكلة مهمة لأن النوم لا يجعلنا نشعر بالتحسن فحسب ، بل له أيضًا العديد من الفوائد الصحية طويلة الأجل. يمكن أن يساعد الحصول على نوم جيد في تعزيز جهاز المناعة ، وتعزيز الوزن الصحي ، وتقليل فرص الإصابة بمرض السكري أو أمراض القلب ، ويعطيك تركيزًا أقوى للأنشطة المهمة مثل القيادة (وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، 2022).

من تجربتي الشخصية ، أعلم أنه من الصعب الحصول على نوم جيد. تم تشخيص إصابتي باضطراب في النوم عندما كنت مراهقًا وكان عليّ التعرف على عادات النوم الجيدة للتأكد من أنني كنت أنام بشكل مريح. عندما كبرت ، عملت في عيادة النوم كأخصائي تقني يختبر اضطرابات النوم. أعطاني هذا مقعدًا في الصف الأمامي لمساعدة الآخرين في اضطرابات نومهم. لذلك ، من أجل شهر نوم أفضل ، أود أن أشارككم بعض النصائح المفضلة للنوم التي تلقيتها على مر السنين. هذه النصائح موجهة بشكل عام إلى أولئك الذين يعانون من الأرق أو الذين يعانون من اضطرابات إيقاع النوم / الاستيقاظ (اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية) ، لكنني أعتقد بقوة أنها يمكن أن تفيد أي شخص.

• حاول الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. بقدر ما هو ممتع للنوم في عطلات نهاية الأسبوع ، فإن الاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم يسمح لجسمك بزيادة الحاجة إلى النوم بشكل كافٍ في نهاية اليوم (بيترز ، 2023). تحب أجسادنا أنماطًا يمكن التنبؤ بها ، لذا فإن الاستيقاظ في أوقات محددة يضع الجسم في إيقاع جيد للنوم ليلًا.
• تأكد من تعرضك لأشعة الشمس عند الاستيقاظ. تتكيف الخلايا في أعيننا بشكل خاص مع ضوء الشمس وسوف ترسل إشارات إلى الدماغ لتقليل إنتاج الميلاتونين ، وهي المادة الكيميائية التي ينتجها الجسم للمساعدة على النوم (باتشيكو ، 2023). يشبه إلى حد كبير الاستيقاظ في نفس الوقت الذي يساعد الجسم على إيقاع النوم / الاستيقاظ ، فإن الضوء أيضًا عامل قوي للتحكم في النوم. إذا كنت تعيش في مكان يصعب فيه الحصول على ضوء الشمس في الصباح ، ففكر في الحصول على صندوق ضوئي. صندوق الضوء هو في الأساس مصباح يحاكي ضوء الشمس وهو رائع لتشغيله أثناء الاستعداد في الصباح (فقط اكتب "light box for sleep" على أمازون للعثور على مجموعة متنوعة من الخيارات).
• ضوء خافت في المساء. المزيد من الضوء في الصباح جيد ، لكن في المساء العكس هو الصحيح. سيساعد تقليل تناولك للضوء في الليل ، خاصةً من شاشات الكمبيوتر والهواتف ، جسمك على بدء إنتاج الميلاتونين ، مما سيعزز القيادة الصحية أثناء النوم (وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، 2022). تحتوي العديد من الهواتف الحديثة وشاشات الكمبيوتر على ميزات تساعد على النوم حيث تقوم الشاشات تلقائيًا بتعتيم الألوان أو تحويل الألوان إلى اللون البرتقالي (تردد أفضل للضوء لإخبار الجسم بأن الوقت قد حان للنوم). أو يمكنك أن تفعل ما أفعله: ارتدِ نظارة شمسية برتقالية قبل الذهاب إلى الفراش (تعتقد زوجتي أنها تبدو حمقاء ، لكنها تعمل!).
• تناول وجبات في أوقات متسقة. استهلاك الطعام هو محفز آخر يخبرك بدورة النوم / الاستيقاظ في جسمك. يمكن أن يؤدي تناول وجبات الطعام في أوقات مختلفة كل يوم إلى إرباك الجسم وإفساده (مؤسسة النوم الوطنية ، 2022). يجب أن تكون الوجبة المسائية المثالية قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات ، ويفضل تناول عشاء خفيف (National Sleep Foundation، 2022). ولا وجبات خفيفة في منتصف الليل. تناول الطعام في وقت متأخر جدًا من الليل يمنع جسمك من الدخول في نوم مريح (National Sleep Foundation، 2022).
• إذا استيقظت في الليل ، فقم بنشاط هادئ للعودة إلى النوم. من الطبيعي أن تستيقظ عدة مرات طوال الليل. ومع ذلك ، إذا وجدت أنه لا يمكنك العودة إلى النوم بعد حوالي 20 دقيقة ، فاترك السرير وقم بنشاط هادئ مثل القراءة للاسترخاء. سيكون هذا أكثر إنتاجية في جعل جسمك ينام بدلاً من التقلب في الفراش (جونز هوبكنز ، و). النوم هو أحد الأشياء التي لا يمكنك إجبارها ؛ يجب عليك تهدئة جسدك وإلهاء عقلك حتى يستقر النوم.
• ضع في اعتبارك زيارة أخصائي النوم إذا استمرت مشاكل النوم. إذا وجدت أن نومك غير مريح ، أو أن النوم مشكلة متكررة ، فحدد موعدًا مع أخصائي النوم. اضطرابات النوم شائعة جدًا ، وهناك العديد من خيارات العلاج التي يمكن أن تساعدك على العودة إلى النوم الجيد. خلال فترة عملي في عيادة النوم ، رأيت حياة عدد لا يحصى من المرضى تتحول إلى الأفضل بمجرد معالجة مشاكل نومهم.

جرب بعض هذه النصائح ، وآمل أن تناموا جميعًا بشكل أفضل خلال شهر نوم أفضل!

الموارد

جونز هوبكنز ميديسن (بدون تاريخ). في منتصف الليل؟ كيف تعود للنوم.

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep

المعهد القومي للقلب والرئة والدم (2022 ، 22 مارس). ما هو الحرمان من النوم و

نقص؟  nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

مؤسسة النوم الوطنية (2022 ، 13 مارس). احصل على نوم صحي من خلال تناول الطعام بشكل صحيح في الموعد المحدد.

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

باتشيكو ، دانييل (2023 ، 6 أبريل). العلاج بالضوء لمن يعانون من الأرق. مؤسسة النوم.

Sleepfoundation.org/light-therapy

بيترز ، براندون (2023 ، 15 يناير). الخطوة الأولى لنوم أفضل: استيقظ في نفس الوقت كل يوم

يوم.  فيري ويل هيلث.  verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.

وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (2022 ، 15 يوليو). حياة صحية: احصل على ما يكفي

النوم.  مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة.  health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep