المعركة مع النوم
النوم وأنا في معركة لعدة سنوات. أود أن أقول إنني كنت دائمًا نائمًا قلقاً ، حتى عندما كنت طفلاً. عندما كنت أصغر سنًا ، إذا علمت أن أمامي يومًا كبيرًا (أول يوم في المدرسة ، أي شخص؟) كنت أحدق في الساعة وأريد أن أغلق عيني وأغفو ... وأخسر تلك المعركة في كل مرة.
الآن في الثلاثينيات من عمري ، وبعد أن أنجبت طفلين ، أصبحت المعركة الجديدة نائمة. إذا استيقظت في منتصف الليل ، فمن الصعب على عقلي أن يتوقف عن العمل. أفكر في جميع الأنشطة التي أحتاج إلى إنجازها في اليوم التالي: هل تذكرت إرسال هذا البريد الإلكتروني؟ هل حددت موعد ذلك الطبيب لابنتي؟ هل حجزت غرفة الفندق لقضاء إجازتنا القادمة؟ هل راجعت صندوق التقاعد الخاص بي مؤخرًا؟ هل دفعت تلك الفاتورة؟ ما البقالة التي أحتاجها؟ ماذا يجب ان اصنع للعشاء؟ إنه وابل مستمر لما يجب القيام به وما قد نسيته. ثم هناك هذا الصوت الصغير جدًا في الخلفية يحاول الاختراق وحملني على العودة للنوم (تسع مرات من أصل 10 يفقد هذا الصوت الصغير).
أريد أن يكون النوم سهلاً مثل التنفس. لا أريد التفكير في الأمر بعد الآن. أريد أن أصبح النوم رد فعل تلقائي حيث أشعر بالحيوية والانتعاش كل صباح. لكن كلما فكرت في النوم ، كلما بدا أنه من الصعب تحقيق هذا الهدف. وأنا أعلم أن هناك الكثير من الفوائد للنوم الجيد ليلاً: صحة قلب أفضل ، وزيادة التركيز والإنتاجية ، وتحسين الذاكرة ، وتحسين نظام المناعة ، على سبيل المثال لا الحصر.
لم نفقد كل شيء. لقد وجدت نجاحات على طول الطريق. لقد قرأت العديد من المقالات والكتب حول أفضل الممارسات من أجل نوم أفضل وأحد أكثر الأدوات فائدة التي يمكنني مشاركتها هو كتاب يسمى النوم بذكاء. يتضمن هذا الكتاب 21 إستراتيجية لتحسين النوم. وبينما أعلم أن بعض هذه الممارسات تعمل جيدًا بالنسبة لي (لأنني أتتبع درجة نومي دينياً عبر Fitbit) ، إلا أنه لا يزال يمثل تحديًا بالنسبة لي لمتابعة هذه الممارسات باستمرار. ناهيك عن الأطفال الذين يستيقظون في منتصف الليل أو يقفزون إلى السرير معك في الساعة 5 صباحًا (يبدو الأمر كما لو كانوا يعرفون عندما دخلت للتو في نوم عميق وقررت أن أبدأ بدس في وجهي لإيقاظي بهذا الشكل بالضبط الوقت الحاضر!)
إذن ، هذا ما نجح بالنسبة لي من النصائح الواردة في الكتاب ، إنه بالتأكيد نهج متعدد الجوانب:
- التأمل: على الرغم من أن هذه ممارسة صعبة إلى حد ما بالنسبة لي لأن لدي عقل نشط للغاية ولا أحب الجلوس ساكنًا لفترة طويلة ، أعلم أنه عندما أقضي وقتًا في التأمل ، أحصل على نوم أفضل. لقد أمضيت مؤخرًا 15 دقيقة في التأمل وفي تلك الليلة حصلت على نوم عميق وحركة العين السريعة أكثر مما كنت أملكه منذ شهور! (انظر الصورة أدناه). بالنسبة لي ، هذا هو العامل الوحيد الذي يغير قواعد اللعبة والذي إذا تمكنت من القيام به بشكل جيد باستمرار ، فسيكون له تأثير كبير على نومي. (لماذا لا أفعل هذا ، قد تسأل نفسك؟!؟ هذا سؤال رائع ما زلت أحاول الإجابة عليه بنفسي)
- ممارسة: أحتاج إلى البقاء نشطًا ، لذلك أحاول أن أقضي 30 دقيقة على الأقل يوميًا في الجري ، أو التنزه ، أو المشي ، أو اليوجا ، أو التزلج على الجليد ، أو ركوب الدراجات ، أو الباري ، أو مقاييس plyometrics ، أو أي شيء آخر يتطلب ارتفاع معدل ضربات قلبي وإبقائي متحركًا.
- تعرض جيد للشمس: أحاول السير في الخارج لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم. ضوء الشمس الطبيعي رائع للنوم.
- قلل من تناول الكحول والكافيين: أنهيت ليالي بكوب ساخن من شاي الأعشاب. هذا يساعدني على الإبطاء والحد من الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة (معظم الوقت).
- ركن المعلومات الغذائية: عندما أتناول طعامًا "حقيقيًا" أشعر بأنني أكثر نشاطًا خلال النهار ومن السهل علي أن أنام في الليل. أجد صعوبة في التخلي عن الشوكولاتة قبل النوم.
- تجنب التلفاز / الهواتف قبل النوم بساعة: أحب برامجي (Walking Dead ، أي شخص؟) لكنني أعلم أنني أنام بشكل أفضل إذا قرأت قبل النوم بساعة بدلاً من النظر إلى الشاشة.
إن اتباع روتين ما قبل النوم هو إستراتيجية مهمة أخرى في الكتاب لم أتعلمها بعد. مع طفلي الأطفال وأشياء العمل والحياة ، لا تبدو أيامي أبدًا روتينية بما يكفي لوضع خطة والالتزام بها. لكنني رأيت ما يكفي من الجانب المشرق في بعض الممارسات الأخرى التي طبقتها لدرجة أنني متحمس لمواصلة خوض هذه المعركة! بعد كل شيء ، كل يوم هو فرصة جديدة لفهم هذا بشكل صحيح.
أتمنى لكم جميعًا نومًا هانئًا الليلة وآمل أن تصلوا أيضًا إلى مرحلة يكون فيها النوم مثل التنفس.
لمزيد من المعلومات المفيدة المتعلقة بالنوم ، تحقق من أسبوع التوعية بالنوم 2021 صفحة ويب.