Měsíc lepšího spánku
Máte pocit, že nemáte dostatek spánku? Je pro vás těžké usnout nebo zůstat spát? Pokud ano, jste v dobré společnosti: přibližně jeden ze tří dospělých v USA hlásí, že nemá dostatek spánku (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). To je významný problém, protože spánek nejen že se cítíme lépe, ale má také řadu dlouhodobých zdravotních výhod. Dobrý spánek může pomoci posílit imunitní systém, podpořit zdravou váhu, snížit vaše šance na cukrovku nebo srdeční onemocnění a dát vám větší zaměření na důležité činnosti, jako je řízení (US Department of Health and Human Services, 2022).
Z vlastní zkušenosti vím, že dobrý spánek je těžké získat. Když jsem byl teenager, diagnostikovali mi poruchu spánku a musel jsem se naučit správné spánkové návyky, abych se ujistil, že spím klidně. Když jsem byl starší, pracoval jsem na spánkové klinice jako technolog testující poruchy spánku; to mi dalo sedadlo v první řadě, abych pomáhal ostatním s jejich spánkovými neduhy. Takže pro měsíc lepšího spánku bych se s vámi rád podělil o některé z mých oblíbených tipů na spánek, které jsem za ta léta nasbíral. Tyto tipy jsou obecně zaměřeny na osoby s nespavostí nebo s poruchami rytmu spánku/bdění (poruchy cirkadiánního rytmu), ale pevně věřím, že mohou být přínosem pro každého.
- Snažte se vstávat každý den ve stejnou dobu. Stejně zábavné jako je spát o víkendech, probouzení každý den ve stejnou dobu umožňuje vašemu tělu, aby si na konci dne adekvátně vybudovalo potřebu spánku (Peters, 2023). Naše těla milují předvídatelné vzorce, takže probuzení ve stanovenou dobu uvede tělo do dobrého rytmu, kdy jde v noci spát.
- Ujistěte se, že se po probuzení vystavíte slunečnímu záření. Buňky v našich očích jsou speciálně naladěny na sluneční světlo a budou signalizovat mozku, aby snížil produkci melatoninu, chemické látky, kterou tělo produkuje, aby napomohlo spánku (Pacheco, 2023). Podobně jako probuzení ve stejnou dobu pomáhá tělu v rytmu spánku/bdění, světlo je také silným faktorem pro kontrolu spánku. Pokud žijete na místě, kde je ráno obtížné dostat sluneční světlo, zvažte pořízení světelné skříňky. Light box je v podstatě lampa, která napodobuje sluneční světlo a je skvělá pro zapnutí, když se ráno připravujete (stačí zadat „light box for sleep“ na Amazonu a najít různé možnosti).
- Ztlumená světla během večera. Více světla ráno je dobré, ale večer je opak pravdou. Omezení příjmu světla v noci, zejména z obrazovek počítačů a telefonů, pomůže vašemu tělu nastartovat produkci melatoninu, což podpoří zdravé řízení ve spánku (US Department of Health and Human Services, 2022). Mnoho moderních telefonů a počítačových obrazovek má funkce podpory spánku, kdy obrazovky automaticky ztlumí nebo změní barvy na oranžovou (lepší frekvence světla, která tělu sdělí, že je čas jít spát). Nebo můžete udělat to, co já: před spaním si nasadit oranžové sluneční brýle (moje žena si myslí, že vypadají drsně, ale fungují!).
- Jezte jídla v konzistentních časech. Spotřeba jídla je dalším spouštěčem, který informuje o cyklu spánku a bdění vašeho těla. Jíst každý den v jinou dobu může zmást tělo a vyvést ho z rytmu (National Sleep Foundation, 2022). Ideální večeře by měla být dvě až tři hodiny před spaním a preferována je lehká večeře (National Sleep Foundation, 2022). A žádné půlnoční občerstvení; jíst jídlo příliš pozdě v noci zabraňuje vašemu tělu vstoupit do klidného spánku (National Sleep Foundation, 2022).
- Pokud se v noci probudíte, věnujte se tiché činnosti, abyste se mohli vrátit ke spánku. Je normální se během noci několikrát probudit. Pokud však zjistíte, že asi po 20 minutách nemůžete znovu usnout, opusťte postel a věnujte se klidné činnosti, jako je čtení, abyste si odpočinuli. To bude produktivnější při usínání vašeho těla, než když se budete zmítat v posteli (Johns Hopkins, nd). Spánek je jednou z věcí, které si nemůžete vynutit; musíte uklidnit své tělo a rozptýlit svou mysl, aby se spánek uchytil.
- Pokud problémy se spánkem přetrvávají, zvažte návštěvu specialisty na spánek. Pokud zjistíte, že váš spánek není klidný nebo že usínání je opakující se problém, domluvte si schůzku se specialistou na spánek. Poruchy spánku jsou velmi časté a existuje mnoho možností léčby, které vám mohou pomoci vrátit se k dosažení dobrého spánku. Za dobu, kdy jsem pracoval na spánkové klinice, jsem viděl, jak se životy bezpočtu pacientů změnily k lepšímu, jakmile byly vyřešeny jejich problémy se spánkem.
Vyzkoušejte některé z těchto tipů a doufám, že se vám všem během měsíce lepšího spánku bude lépe spát!
Zdroje
Johns Hopkins Medicine (nd). Uprostřed noci? Jak se dostat zpět do spánku.
Národní institut srdce, plic a krve (2022, 22. března). Co jsou to spánková deprivace a
Nedostatek? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
National Sleep Foundation (2022, 13. března). Dopřejte si zdravý spánek tím, že budete jíst správně podle plánu.
Pacheco, Danielle (2023, 6. dubna). Světelná terapie pro osoby trpící nespavostí. Nadace spánku.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15. ledna). První krok k lepšímu spánku: Vstávejte vždy ve stejnou dobu
Den. Velmi dobřeZdraví. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA (2022, 15. července). Zdravý život: Dost
Spát. Úřad prevence nemocí a podpory zdraví. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep