Bitva se spánkem
Spánek a já jsme byli v bitvě několik let. Řekl bych, že jsem vždycky byl trochu úzkostlivý spánek, dokonce i jako dítě. Když jsem byl mladší, kdybych věděl, že mám před sebou velký den (první den ve škole, kdokoli?), Zíral bych na hodiny ochotný zavřít oči a usnout… a pokaždé tu bitvu prohrát.
Nyní v mých 30 letech a poté, co jsem měl dvě vlastní děti, nová bitva zůstává spící. Pokud se probudím uprostřed noci, je těžké pro můj mozek vypnout. Přemýšlím o všech činnostech, které musím udělat druhý den: zapamatoval jsem si ten e-mail? domluvil jsem se s lékařem pro svou dceru? rezervoval jsem si hotelový pokoj pro naši nadcházející dovolenou? zkontroloval jsem v poslední době své penzijní fondy? zaplatil jsem ten účet? jaké potraviny potřebuji? co bych měl udělat k večeři? Je to neustálý příval toho, co je třeba udělat, a na co jsem možná zapomněl. Pak je v pozadí tenhle malinký hlas, který se snaží prorazit a přimět mě, abych se vrátil spát (devětkrát z 10, které ten malý hlas ztratí).
Chci, aby spánek byl stejně snadný jako dýchání. Už na to nechci myslet. Chci, aby se ze spánku stal automatický reflex, kde se každé ráno cítím pod napětím a svěží. Ale čím víc o spánku přemýšlím, tím těžší se zdá být dosažení tohoto cíle. A vím, že pro dobrý noční spánek existuje spousta výhod: lepší zdraví srdce, zvýšené zaměření a produktivita, lepší paměť, lepší imunitní systém, abychom jmenovali alespoň některé.
Ne vše je ztraceno. Na cestě jsem našel úspěchy. Přečetl jsem několik článků a knih o osvědčených postupech pro lepší spánek a jedním z nejužitečnějších nástrojů, které mohu sdílet, je kniha s názvem Chytřejší spánek. Tato kniha obsahuje 21 strategií ke zlepšení spánku. A i když vím, že některé z těchto praktik pro mě fungují dobře (protože nábožensky sleduji své spánkové skóre přes Fitbit), je pro mě stále výzvou je důsledně sledovat. Nemluvě o dětech, které se probouzejí uprostřed noci nebo s tebou skákají do postele v 5 hodin ráno (je to, jako by věděly, když jsem právě vstoupil do hlubokého spánku a rozhodl se, že mě začne strkat do tváře, aby mě probudil přesně moment!)
Takže tady je to, co pro mě fungovalo z tipů v knize, je to určitě přístup s více hroty:
- Rozjímání: I když je to pro mě docela obtížná praxe, protože mám velmi aktivní mysl a nerad sedím příliš dlouho v klidu, vím, že když si udělám čas na meditaci, budu mít lepší spánek. Nedávno jsem strávil 15 minut meditací a té noci jsem dostal více REM a hlubokého spánku, než jsem měl za měsíce! (viz obrázek níže). Pro mě je to jediný měnič her, který by, pokud bych mohl dělat důsledně dobře, měl významný dopad na můj spánek. (Proč to nedělám, můžete si položit otázku?!? To je skvělá otázka, na kterou se stále snažím odpovědět sám.)
- Uplatňovat: Musím zůstat aktivní, takže se snažím strávit alespoň 30 minut denně běháním, turistikou, chůzí, jógou, snowboardingem, cyklistikou, barre, plyometrií nebo něčím jiným, co vyžaduje, aby mi tepová frekvence stoupala a udržovala mě v pohybu.
- Neděle: Snažím se každý den chodit alespoň na 15 minut ven. Přirozené sluneční světlo je skvělé pro spánek.
- Omezte alkohol a kofein: Končím své noci horkým šálkem bylinného čaje. To mi pomáhá zpomalit a omezit mé čokoládové chutě (většinu času).
- Výživa: Když jím „skutečné“ jídlo, cítím se během dne více nabitý energií a je pro mě snazší v noci usnout. Těžko se však vzdávám čokolády před spaním.
- Vyhýbejte se televizi / telefonům hodinu před spaním: Miluji své pořady (Walking Dead, někdo?), Ale vím, že se mi lépe spí, když si místo pohledu na obrazovku přečtu hodinu před spaním.
Mít před spaním rutinu je další důležitá strategie v knize, kterou jsem ještě nezažil. Díky dvěma dětem a pracovním a životním věcem se moje dny nikdy nezdají dostatečně rutinní na to, abych si vytvořil plán a držel se ho. Ale v některých dalších praktikách, které jsem zavedl, jsem viděl dost stříbrné podšívky, že jsem motivován pokračovat v boji v této bitvě! Koneckonců, každý den je nová šance toto právo napravit.
Přeji vám všem dnes večer dobrý spánek a doufám, že i vy se můžete dostat do bodu, kdy je spánek jako dýchání.
Další užitečné informace týkající se spánku najdete v Týden povědomí o spánku 2021 webová stránka.