Hvile og gjenoppretting hjelper faktisk
Jeg anser ikke meg selv som en idrettsutøver og har aldri gjort det, men sport og trening har begge vært viktige deler av det meste av livet mitt. Jeg er åpen for å prøve de fleste aktiviteter en gang. Hvis de blir en del av treningsrutinen min, flott, men hvis ikke, vet jeg i det minste om jeg likte dem. Da jeg vokste opp, drev jeg noen idretter, inkludert fotball, T-ball og tennis. Jeg tok til og med noen dansetimer (shoutout til Karen, tidenes beste danselærer), men tennis er den eneste jeg fortsatt gjør som voksen.
Jeg har prøvd å tvinge meg selv til å bli en løper i store deler av livet mitt, men etter å ha hatet det oftere enn å nyte det, innså jeg at jeg ikke tåler å løpe og ikke trenger det i rutinen min for å være sunn. Jeg kom til samme konklusjon om Zumba; Selv om jeg elsket dansetimene mine da jeg vokste opp, er jeg det definitivt ikke en danser (beklager, Karen). Men jeg prøvde å gå på ski for første gang i tjueårene. Selv om det er utfordrende og ydmykende (sannsynligvis en av de vanskeligste tingene jeg noen gang har gjort), liker jeg det så godt at det nå er en stor del av vinterens treningsprogram, sammen med truger, hjemmetreninger og vektløfting. Skikjøring hjalp meg også til å innse, for første gang noensinne, at hviledager er superviktige for en sunn og sterk treningsrutine.
På videregående begynte jeg på et treningsstudio og begynte å trene for ofte av feil grunner, og ga meg selv sjelden en hviledag og følte meg skyldig når jeg gjorde det. Jeg trodde seriøst at jeg trengte å trene syv dager i uken for å nå målene mine. Jeg har lært siden den gang at jeg tok utrolig feil. Å ta en hviledag (eller to) når du trenger det, er nøkkelen til sunn restitusjon. Det er mange grunner til dette:
- Hvile mellom treningsdager kan bidra til å forhindre skader, fremme muskelvekst og øke restitusjonen. Trener du for ofte vil musklene være ømme, og du vil ikke rekke å ta vare på sårheten før neste treningsøkt. Dette betyr at formen din vil lide, noe som kan føre til skader.
- Trening forårsaker mikroskopiske rifter i musklene. Når du hviler mellom treningsøktene, reparerer og styrker kroppen disse tårene. Slik blir musklene dine sterkere og vokser. Men hvis du ikke får nok hvile mellom treningsøktene, vil ikke kroppen din være i stand til å reparere tårene, noe som vil hemme resultatene dine.
- Overtrening kan forårsake noen bekymringsfulle symptomer, inkludert høyere kroppsfett, høyere risiko for dehydrering (noe du spesielt ikke ønsker i tørt Colorado), og humørforstyrrelser. Det kan også ha negative effekter på ytelsen din.
Hvile og restitusjon oversettes imidlertid ikke alltid til å "gjøre ingenting". Det er to typer restitusjon: kortsiktig (aktiv) og langsiktig. Aktiv restitusjon betyr å gjøre noe annet enn den intense treningen. Så hvis jeg løfter vekter om morgenen, vil jeg gå en tur senere samme dag for aktiv restitusjon. Eller hvis jeg går en lang tur, vil jeg gjøre litt yoga eller stretching senere samme dag. Og siden riktig ernæring også er en stor del av aktiv restitusjon, sørger jeg alltid for å spise et mellommåltid eller et måltid med en god balanse mellom protein og karbohydrater etter treningsøkten, slik at jeg kan fylle bensin på kroppen.
Langsiktig restitusjon handler mer om å ta en hel, skikkelig hviledag. American Council on Exercise (ACE) har en generell anbefaling å ta en hel hviledag fra «krevende fysisk aktivitet» hver syvende til 10. dag, men dette gjelder kanskje ikke alle hele tiden. Jeg følger generelt denne retningslinjen, men lytter alltid til kroppens skiftende behov. Hvis jeg er syk, superstresset eller bare sliten av å presse meg selv for hardt på fjellet eller i hjemmetreningen, tar jeg to hviledager.
Så på National Fitness Recovery Day i år, lytt til kroppen din også. Ta deg tid til å hvile og restituere, eller i det minste planlegg hvordan du skal ta vare på kroppen din for å hjelpe deg med å nå dine trenings- og helsemål!
Ressurser
blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building
uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-atletes-physiological-psychological-well-being/
acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/