Bedre søvnmåned
Føler du at du ikke får nok søvn? Er det vanskelig for deg å sovne eller sovne? I så fall er du i godt selskap: Omtrent én av tre voksne i USA rapporterer at de ikke får nok søvn (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Dette er et betydelig problem fordi søvn ikke bare får oss til å føle oss bedre, men det har også mange langsiktige helsefordeler. Å ha god søvn kan bidra til å styrke immunforsvaret, fremme sunn vekt, redusere sjansene for å få diabetes eller hjertesykdom, og gi deg sterkere fokus på viktige aktiviteter som bilkjøring (US Department of Health and Human Services, 2022).
Av personlig erfaring vet jeg at god søvn er vanskelig å få. Jeg ble diagnostisert med en søvnforstyrrelse da jeg var tenåring og måtte lære om gode søvnvaner for å være sikker på at jeg sov godt. Da jeg ble eldre jobbet jeg på en søvnklinikk som teknolog og testet søvnforstyrrelser; dette ga meg en plass på første rad for å hjelpe andre med søvnplagene deres. Så, for Better Sleep Month, vil jeg gjerne dele med dere alle noen av mine favoritt søvntips jeg har plukket opp gjennom årene. Disse tipsene er generelt rettet mot de med søvnløshet eller med søvn/våknerytmeforstyrrelser (døgnrytmeforstyrrelser), men jeg har stor tro på at de kan være til nytte for hvem som helst.
- Prøv å våkne til samme tid hver dag. Så gøy som det er å sove i helgene, våkner du omtrent til samme tid hver dag, kan kroppen bygge tilstrekkelig opp behovet for søvn på slutten av dagen (Peters, 2023). Kroppen vår elsker forutsigbare mønstre, så å våkne til faste tider setter kroppen inn i en god rytme for å sove om natten.
- Pass på at du blir utsatt for sollys når du våkner. Cellene i øynene våre er spesielt tilpasset sollys og vil signalisere til hjernen om å redusere melatoninproduksjonen, kjemikaliet kroppen produserer for å hjelpe søvnen (Pacheco, 2023). På samme måte som å våkne samtidig hjelper kroppens søvn/våknerytme, er lys også en sterk faktor for å kontrollere søvnen. Hvis du bor på et sted hvor det er vanskelig å få sollys om morgenen, bør du vurdere å skaffe deg en lysboks. En lysboks er i utgangspunktet en lampe som etterligner sollys og er flott å slå på mens du gjør deg klar om morgenen (bare skriv inn "lysboks for søvn" på Amazon for å finne en rekke alternativer).
- Dim lys i løpet av kvelden. Mer lys om morgenen er bra, men om kvelden er det motsatt. Å redusere lysinntaket ditt om natten, spesielt fra dataskjermer og telefoner, vil hjelpe kroppen din til å starte melatoninproduksjonen, noe som vil fremme sunn søvnkjøring (US Department of Health and Human Services, 2022). Mange moderne telefoner og dataskjermer har søvnhjelpefunksjoner der skjermene automatisk dimmer eller skifter farger til oransje (en bedre lysfrekvens for å fortelle kroppen at det er på tide å legge seg). Eller du kan gjøre det jeg gjør: bruke oransje solbriller før du legger deg (kona mi synes de ser skumle ut, men de fungerer!).
- Spis måltider til konsekvente tider. Matforbruk er en annen trigger som informerer kroppens søvn-/våknesyklus. Å spise måltider til forskjellige tider hver dag kan forvirre kroppen og kaste den ut av rytmen (National Sleep Foundation, 2022). Et ideelt kveldsmåltid bør være to til tre timer før sengetid, og en lett middag er å foretrekke (National Sleep Foundation, 2022). Og ingen midnattssnacks; spise mat for sent på kvelden hindrer kroppen din i å gå inn i en rolig søvn (National Sleep Foundation, 2022).
- Hvis du våkner om natten, gjør en rolig aktivitet for å sovne igjen. Det er normalt å våkne flere ganger i løpet av natten. Men hvis du finner ut at du ikke får sove igjen etter omtrent 20 minutter, forlat sengen og gjør en rolig aktivitet som å lese for å slappe av. Dette vil være mer produktivt for å få kroppen søvnig i stedet for å snurre seg i sengen (Johns Hopkins, nd). Søvn er en av de tingene du ikke kan tvinge; du må roe kroppen din og distrahere sinnet ditt for at søvnen skal ta tak.
- Vurder å se en søvnspesialist hvis søvnproblemer vedvarer. Hvis du opplever at søvnen din ikke er avslappende, eller at innsovning er et tilbakevendende problem, avtal en avtale med en søvnspesialist. Søvnforstyrrelser er svært vanlige, og det finnes mange behandlingsalternativer som kan hjelpe deg med å komme tilbake til å oppnå god søvn. I tiden jeg jobbet på en søvnklinikk, har jeg sett utallige pasienters liv forandret seg til det bedre når de først har fått tak i søvnproblemene sine.
Prøv noen av disse tipsene, og jeg håper dere alle får bedre søvn i løpet av Better Sleep Month!
Ressurser
Johns Hopkins medisin (nd). Oppe midt på natten? Hvordan komme seg tilbake til å sove.
Nasjonalt hjerte-, lunge- og blodinstitutt (2022, 22. mars). Hva er søvnmangel og
National Sleep Foundation (2022, 13. mars). Få sunn søvn ved å spise riktig etter planen.
Pacheco, Danielle (2023, 6. april). Lysterapi for personer med søvnløshet. Sleep Foundation.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15. januar). Første skritt til bedre søvn: Våkn opp til samme tid hver
Dag. VeryWell Health. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
US Department of Health and Human Services (2022, 15. juli). Sunn livsstil: Få nok
Sov. Kontoret for sykdomsforebygging og helsefremmende arbeid. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-nough-sleep