Øglehjerne
Jeg prøver ofte å klare for mange spinneplater. Følelsene mine i disse tider kan variere fra følelser av å være overveldet til en åpenbar følelse av panikk.
I løpet av en av disse tidene nylig sa et av mine kloke barnebarn "Papa, du må slutte å tenke med øglehjernen din og bruke uglehjernen din." Ut av munnen på babes.
Hun hadde rett. Det fikk meg til å tenke på hvordan hjernen (i dette tilfellet min) reagerer på stress. Siden den første onsdagen i november er satt av som National Stress Awareness Day, bestemte jeg meg for å studere videre.
Hvorfor en dag å tenke på stress? National Stress Awareness Day er 24 timer for å forsterke det faktum at du ikke gjør deg selv en tjeneste ved å stresse over situasjoner du ikke kan kontrollere. Faktisk, ifølge vitenskapen, fører kronisk stress til svekkede kognitive og fysiologiske funksjoner.
Føler du deg stresset? Du er ikke den eneste. I følge en fersk studie sier omtrent 25 % av amerikanerne at de har høye nivåer av stress, og ytterligere 50 % sier at stresset deres er moderat.
Disse tallene vil kanskje ikke overraske deg siden vi alle håndterer stressfaktorer på jobb, familie og forhold.
Øgle?
Jeg vil ikke forakte øglefansen der ute. Så, for å være mer presis, det er en del av hjernen din som kalles amygdala. Når amygdala tar over, kalles det noen ganger å tenke med "øglehjernen". Dette området av hjernen din behandler følelser og får informasjon om stressfaktoren gjennom sansene dine. Hvis den tolker informasjonen som noe truende eller farlig, sender den et signal til hjernens kommandosenter, kjent som hypothalamus.
Når hypothalamus får et signal fra amygdalaen din om at du er i fare, sender den signaler til binyrene. Binyrene pumper ut adrenalin, gjør hjerteslag raskere, og skyver mer blod til kroppens muskler og organer.
Pusten din kan også bli raskere, og sansene dine kan bli skarpere. Kroppen din vil også frigjøre sukker i blodet, og sende energi til alle forskjellige deler. Dette fører også til en økning i noe som kalles kortisol, som noen ganger kalles et stresshormon, noe som gjør deg mer kablet og våken.
Dette er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Det er noe som kalles "fight-or-flight"-reaksjonen.
Slåss eller flykt
Stress kan tjene et viktig formål og kan til og med hjelpe deg å overleve. For våre forfedre var stress en nyttig motivator for å overleve, slik at de kunne unngå reelle fysiske trusler. Det er fordi det får kroppen din til å tro at den er i fare, og utløser den "fight-or-flight"-overlevelsesmodusen.
Fight-or-flight-modus refererer til alle de kjemiske endringene som skjer i kroppen din for å gjøre den klar for fysisk handling. Det du kanskje ikke vet er at stress ikke alltid er en dårlig ting. I noen tilfeller, som når du starter en ny jobb eller planlegger en stor begivenhet som et bryllup, kan stress hjelpe deg med å fokusere, motivere deg til å gjøre det bra og til og med forbedre ytelsen din.
Men noen av grunnene til at stress kan være positivt i disse situasjonene er at det er kortsiktig og det hjelper deg å komme deg gjennom en utfordring du vet du kan håndtere.
Å oppleve stress på lang sikt kan imidlertid ta en reell fysisk og mental toll på helsen din. Forskning har vist en sammenheng mellom stress og kroniske problemer som hypertensjon (høyt blodtrykk), diabetes, depresjon og mer.
Selv om denne stressreaksjonen fortsatt kan hjelpe oss med å overleve farlige situasjoner, er det ikke alltid en nøyaktig respons, og den er vanligvis forårsaket av noe som faktisk ikke er livstruende. Det er fordi hjernen vår ikke kan skille mellom noe som er en reell trussel og noe som er en oppfattet trussel.
Vanlige effekter av stress
Faktisk kan stresssymptomer påvirke kroppen din, tankene og følelsene dine og oppførselen din. Å kunne gjenkjenne vanlige stresssymptomer kan hjelpe deg med å håndtere dem.
I kroppen kan du oppleve hodepine, muskelspenninger, brystsmerter, tretthet, urolig mage og søvnproblemer. Humøret ditt kan være engstelig, rastløs, føle mangel på fokus, føle seg overveldet, være irritabel eller sint, eller trist og deprimert. Stressatferd inkluderer over- eller underspising, sinneutbrudd, misbruk av alkohol, tobakksbruk, sosial tilbaketrekning eller å ikke trene så ofte.
Stress ... litt dypere
Akutt stresslidelse er en psykiatrisk diagnose som kan oppstå hos pasienter innen fire uker etter en traumatisk hendelse. Funksjoner inkluderer angst, intens frykt eller hjelpeløshet, gjenopplevelse av hendelsen og unngåelsesatferd. Personer med denne lidelsen har økt risiko for å utvikle posttraumatisk stresslidelse. Traumer er en vanlig opplevelse. Det har blitt anslått at 50 til 90 prosent av amerikanske voksne opplever traumer i løpet av livet.
Begrepet makrostressor refererer til traumatiserende hendelser, for eksempel naturkatastrofer eller menneskeskapte katastrofer, mens begrepet mikrostressor, eller daglig mas, refererer til de "irriterende, frustrerende, plagsomme kravene som til en viss grad karakteriserer daglige transaksjoner med miljøet."
Psykolog Derald Sue, forfatter av to bøker om mikroaggresjon, definerer begrepet: «Den dagligdagse nedverdigelsen, fornærmelsene, nedtoningene og fornærmelsene som fargede, kvinner, LHBT-befolkninger eller de som er marginaliserte opplever i deres daglige interaksjoner med mennesker.»
Forskningen hans og andres forskning har vist at mikroaggresjoner, selv om de tilsynelatende er små og noen ganger uskyldige lovbrudd, kan ta en reell psykologisk toll på den mentale helsen til mottakerne. Denne belastningen kan føre til sinne og depresjon og kan til og med redusere arbeidsproduktiviteten og problemløsende evner. Videre er mikroaggresjoner nært knyttet til implisitte skjevheter, som er holdninger, stereotypier og antakelser som vi ikke en gang er klar over, som kan snike seg inn i våre sinn og påvirke handlingene våre. Det er pågående forskning på den kumulative virkningen som marginaliserte mennesker på lang sikt. Hypotesen er at det kan forklare noen av helseforskjellene som oppleves.
Når du skal søke hjelp
Hvis du ikke er sikker på at stress er årsaken til symptomene dine, eller du har tatt skritt for å lindre og symptomene fortsetter, kontakt legen din. Helsepersonell vil kanskje sjekke deg for andre årsaker. Eller vurder å se en profesjonell rådgiver eller terapeut som kan hjelpe deg med å utvikle andre mestringsevner.
Til slutt, hvis du har brystsmerter, spesielt hvis du også har kortpustethet, svette, kvalme, skulder- eller kjevesmerter, få nødhjelp. Dette kan være symptomer på hjerteinfarkt og ikke bare stress.
Uglehjerne i stedet
Målet er å ikke bli ofre for «øglehjernen» vår, men heller å bruke «uglehjernen vår». En annen måte å si dette på er å bruke hele hjernen vår når vi takler livets utfordringer.
Du kan ikke bry deg om andre med mindre du bryr deg om deg selv. Dette betyr å ta pauser, gi deg selv litt tid og plass til å behandle det du føler, trene, spise godt (ikke stressspise), få nok søvn, få litt solskinn, holde deg hydrert og begrense inntaket av koffeinholdige drikker og alkohol. Unngå bruk av ulovlige stoffer.
Øv på avslapningsteknikker som dyp pusting, yoga, tai chi eller massasje
Å komme gjennom en krise er ikke en sprint, men et maraton. Vær realistisk om situasjonen, tempo deg selv, og anerkjenne og aksepter det du kan og ikke kan kontrollere. Når du føler deg overveldet, ikke ignorer det. Ro ned. Si nei når du trenger det. Ingen er immun mot disse følelsene. Ha en sans for humor.
Selv under fysisk distansering trenger du sosial tilknytning. Sjekk inn regelmessig med kjære. Tilbring tid med familie og venner. Kommuniser tydelig, spør hvordan de har det, og vær ærlig om hvordan du har det. Hvis du trenger hjelp, ikke vær for stolt til å be om det, selv om det er det profesjonell rådgivning.
Det du fokuserer på påvirker hvordan du føler deg. Så, finn det gode. Selv den enkle oppgaven med å lage en takknemlighetsliste, skrive ned tre ting som gikk bra hver dag. Denne enkle handlingen har vist seg å redusere angst og depresjon, som ofte følger med stress.
Tar sikte på å finne aktive måter å håndtere stress på. Inaktive måter å håndtere stress på - som å se på TV, surfe på internett eller spille videospill - kan virke avslappende, men de kan øke stresset ditt på lang sikt.
MICHAEL G. KAVAN, PhD; GARY N. ELSASSER, PharmD; og EUGENE J. BARONE, MD, Creighton University School of Medicine, Omaha, Nebraska Am Fam-lege. 2012 Oct 1;86(7):643-649.
Sammenligning av to moduser for stressmåling: daglige problemer og løft versus store livshendelser. Kanner AD, Coyne JC, Schaefer C, Lazarus RS
J Behav Med. 1981 Mar; 4(1):1-39.
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
Jones KB. COVID-19: legens velvære i pandemiens tid AFP. 7. april 2020.