Descanso e recuperação realmente ajudam

Não me considero um atleta e nunca o considerei, mas os esportes e a preparação física foram partes importantes da maior parte da minha vida. Estou aberto a tentar a maioria das atividades uma vez. Se passarem a fazer parte da minha rotina de exercícios, ótimo, mas se não, pelo menos sei se gostei deles. Enquanto crescia, pratiquei alguns esportes, incluindo futebol, T-ball e tênis. Até fiz algumas aulas de dança (grito para Karen, a melhor professora de dança de todos os tempos), mas tênis é o único que ainda pratico quando adulto.

Tentei me forçar a me tornar um corredor durante grande parte da minha vida, mas depois de odiar isso com mais frequência do que gostar, percebi que não suporto correr e não preciso disso em minha rotina para ser saudável. Cheguei à mesma conclusão sobre Zumba; embora eu adorasse minhas aulas de dança enquanto crescia, estou definitivamente não uma dançarina (desculpe, Karen). Mas tentei esquiar pela primeira vez aos vinte anos. Embora seja desafiador e humilhante (provavelmente uma das coisas mais difíceis que já fiz), gosto tanto que agora é uma grande parte do meu regime de condicionamento físico no inverno, junto com caminhadas na neve, exercícios em casa e levantamento de peso. Esquiar também me ajudou a perceber, pela primeira vez, que os dias de descanso são muito importantes para uma rotina de exercícios forte e saudável.

No ensino médio, entrei para uma academia e comecei a malhar com muita frequência pelos motivos errados, raramente me dando um dia de descanso e me sentindo culpado sempre que o fazia. Pensei seriamente que precisava treinar sete dias por semana para atingir meus objetivos. Aprendi desde então que estava incrivelmente errado. Tirar um (ou dois) dias de descanso quando necessário é a chave para uma recuperação saudável. Há varias razões para isto:

• Descansar entre os dias de treino pode ajudar a prevenir lesões, promover o crescimento muscular e aumentar a recuperação. Se você se exercitar com muita frequência, seus músculos ficarão doloridos e você não terá tempo para cuidar da dor antes do próximo treino. Isso significa que sua forma será prejudicada, o que pode causar lesões.
• Malhar causa rupturas microscópicas nos músculos. Quando você descansa entre os treinos, seu corpo repara e fortalece essas lágrimas. É assim que seus músculos ficam mais fortes e crescem. Mas se você não descansar o suficiente entre os treinos, seu corpo não será capaz de reparar as lágrimas, o que prejudicará seus resultados.
• O overtraining pode causar alguns sintomas preocupantes, incluindo maior gordura corporal, maior risco de desidratação (algo que você especialmente não deseja no seco Colorado) e distúrbios de humor. Também pode ter efeitos negativos no seu desempenho.

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No entanto, o descanso e a recuperação nem sempre se traduzem em “não fazer nada”. Existem dois tipos de recuperação: curto prazo (ativa) e longo prazo. A recuperação ativa significa fazer algo diferente do treino intenso. Então, se eu levantar pesos pela manhã, irei caminhar mais tarde naquele dia para minha recuperação ativa. Ou se eu fizer uma longa caminhada, farei ioga ou alongamento mais tarde naquele dia. E como a nutrição adequada também é uma grande parte da recuperação ativa, procuro sempre fazer um lanche ou refeição com um bom equilíbrio de proteínas e carboidratos após o treino para poder reabastecer meu corpo.

A recuperação a longo prazo envolve mais um dia de descanso completo e adequado. O Conselho Americano de Exercício (ACE) tem uma recomendação geral tirar um dia de descanso completo da “atividade física exigente” a cada sete a 10 dias, mas isso pode não se aplicar a todos o tempo todo. Geralmente sigo esta diretriz, mas sempre ouço as mudanças nas necessidades do meu corpo. Se estou doente, super estressado ou apenas cansado de me esforçar demais na montanha ou nos treinos em casa, tirarei dois dias de descanso.

Em breve Dia Nacional de Recuperação de Fitness este ano, ouça o seu corpo também. Reserve algum tempo para descansar e se recuperar, ou pelo menos planeje como cuidar do seu corpo para ajudar a atingir seus objetivos de condicionamento físico e saúde!

Recursos

blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building

uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physical-psychological-well-being/

acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/