Melhor Mês do Sono
Você sente que não está dormindo o suficiente? É difícil para você cair ou permanecer dormindo? Nesse caso, você está em boa companhia: cerca de um em cada três adultos nos EUA relata não dormir o suficiente (Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, 2022). Esta é uma questão importante porque não apenas o sono nos faz sentir melhor, mas também traz inúmeros benefícios à saúde a longo prazo. Ter um bom sono pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico, promover um peso saudável, diminuir suas chances de contrair diabetes ou doenças cardíacas e dar a você um foco mais forte para atividades importantes, como dirigir (Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, 2022).
Por experiência própria, sei que é difícil conseguir um bom sono. Fui diagnosticado com um distúrbio do sono quando era adolescente e tive que aprender sobre bons hábitos de sono para garantir um sono reparador. Quando fiquei mais velho, trabalhei em uma clínica do sono como tecnólogo testando distúrbios do sono; isso me deu um lugar na primeira fila para ajudar outras pessoas com suas doenças do sono. Portanto, para o mês do sono melhor, gostaria de compartilhar com todos vocês algumas das minhas dicas favoritas para dormir que aprendi ao longo dos anos. Essas dicas geralmente são voltadas para pessoas com insônia ou com distúrbios do ritmo de sono/vigília (distúrbios do ritmo circadiano), mas acredito fortemente que elas podem beneficiar qualquer pessoa.
- Tente acordar no mesmo horário todos os dias. Por mais divertido que seja dormir até tarde nos fins de semana, acordar na mesma hora todos os dias permite que seu corpo desenvolva adequadamente a necessidade de sono no final do dia (Peters, 2023). Nossos corpos adoram padrões previsíveis, então acordar em horários definidos coloca o corpo em um bom ritmo para dormir à noite.
- Certifique-se de se expor à luz do sol ao acordar. As células dos nossos olhos estão especialmente sintonizadas com a luz do sol e sinalizarão ao cérebro para reduzir a produção de melatonina, a substância química que o corpo produz para ajudar no sono (Pacheco, 2023). Assim como acordar no mesmo horário ajuda no ritmo dormir/vigília do corpo, a luz também é um fator forte para controlar o sono. Se você mora em um local onde é difícil receber luz do sol pela manhã, considere comprar uma caixa de luz. Uma caixa de luz é basicamente uma lâmpada que imita a luz do sol e é ótima para acender enquanto se prepara pela manhã (basta digitar “caixa de luz para dormir” na Amazon para encontrar uma variedade de opções).
- Luzes fracas durante a noite. Mais luz pela manhã é bom, mas à noite, o oposto é verdadeiro. Reduzir a ingestão de luz à noite, especialmente de telas de computador e telefones, ajudará seu corpo a iniciar a produção de melatonina, o que promoverá um sono saudável ao dirigir (Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, 2022). Muitos telefones modernos e telas de computador têm recursos de auxílio ao sono, onde as telas escurecem automaticamente ou mudam de cor para laranja (uma frequência de luz melhor para dizer ao corpo que é hora de dormir). Ou você pode fazer o que eu faço: usar óculos de sol laranja antes de ir para a cama (minha esposa acha que eles parecem idiotas, mas funcionam!).
- Faça as refeições em horários consistentes. O consumo de alimentos é outro gatilho que informa o ciclo de sono/vigília do seu corpo. Comer em horários diferentes a cada dia pode confundir o corpo e desordená-lo (National Sleep Foundation, 2022). Uma refeição noturna ideal deve ser de duas a três horas antes de dormir, e um jantar leve é o preferido (National Sleep Foundation, 2022). E nada de lanches à meia-noite; comer muito tarde da noite impede que seu corpo entre em um sono reparador (National Sleep Foundation, 2022).
- Se acordar durante a noite, faça uma atividade tranquila para voltar a dormir. É normal acordar várias vezes durante a noite. No entanto, se você achar que não consegue voltar a dormir após cerca de 20 minutos, saia da cama e faça uma atividade calma, como ler para relaxar. Isso será mais produtivo para deixar seu corpo sonolento, em vez de se revirar na cama (Johns Hopkins, sd). O sono é uma daquelas coisas que você não pode forçar; você deve acalmar seu corpo e distrair sua mente para que o sono tome conta.
- Considere consultar um especialista em sono se os problemas de sono persistirem. Se você achar que seu sono não é reparador ou que adormecer é um problema recorrente, marque uma consulta com um especialista em sono. Os distúrbios do sono são muito comuns e existem inúmeras opções de tratamento que podem ajudá-lo a voltar a ter um bom sono. Em meu tempo trabalhando em uma clínica do sono, vi a vida de inúmeros pacientes transformada para melhor, uma vez que seus problemas de sono foram resolvidos.
Experimente algumas dessas dicas e espero que todos durmam melhor durante o mês do sono melhor!
Recursos
Johns Hopkins Medicine (nd). Acordar no meio da noite? Como Voltar a Dormir.
Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (2022, 22 de março). O que são privação de sono e
Deficiência? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
Fundação Nacional do Sono (2022, 13 de março). Obtenha um sono saudável comendo corretamente no horário.
Pacheco, Danielle (2023, 6 de abril). Terapia de luz para quem sofre de insônia. Fundação do Sono.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15 de janeiro). Primeiro passo para dormir melhor: acorde sempre no mesmo horário
Dia. Muito Bem Saúde. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (2022, 15 de julho). Vida Saudável: Obtenha o Suficiente
Dormir. Secretaria de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep