A batalha com o sono
Sleep e eu estamos em uma batalha há vários anos. Eu diria que sempre dormi um pouco ansioso, mesmo quando criança. Quando eu fosse mais jovem, se eu soubesse que tinha um grande dia pela frente (primeiro dia de aula, alguém?) Eu ficaria olhando para o relógio me preparando para fechar os olhos e adormecer ... e perdendo essa batalha todas as vezes.
Agora na casa dos 30 anos e depois de ter dois filhos, a nova batalha continua adormecida. Se eu acordo no meio da noite, é difícil para meu cérebro desligar. Estou pensando em todas as atividades que preciso realizar no dia seguinte: eu me lembrei de enviar aquele e-mail? marquei aquela consulta médica para minha filha? reservei um quarto de hotel para as nossas próximas férias? Verifiquei meus fundos de aposentadoria recentemente? eu paguei essa conta? que mantimentos eu preciso? o que devo fazer para o jantar? É uma enxurrada constante do que precisa ser feito e do que posso ter esquecido. Então, há uma vozinha no fundo tentando romper e me fazer voltar a dormir (nove em cada dez vezes essa vozinha perde).
Quero que o sono seja tão fácil quanto respirar. Eu não quero pensar mais nisso. Quero que o sono seja um reflexo automático, onde me sinta energizado e revigorado todas as manhãs. Porém, quanto mais penso sobre o sono, mais difícil parece atingir esse objetivo. E eu sei que há toneladas de benefícios para uma boa noite de sono: melhor saúde do coração, maior concentração e produtividade, melhor memória, melhor sistema imunológico, para citar alguns.
Nem tudo está perdido. Eu encontrei sucessos ao longo do caminho. Eu li vários artigos e livros sobre as melhores práticas para dormir melhor e uma das ferramentas mais úteis que posso compartilhar é um livro chamado Durma mais inteligente. Este livro inclui 21 estratégias para melhorar o sono. E embora eu saiba que algumas dessas práticas funcionam bem para mim (porque eu monitoro minha pontuação de sono religiosamente por meio do Fitbit), ainda é um desafio para mim segui-las consistentemente. Sem mencionar as crianças acordando no meio da noite ou pulando na cama com você às 5 da manhã (é como se eles soubessem quando eu acabei de entrar em um sono profundo e decidem começar a me cutucar na cara para me acordar naquele exato momento momento!)
Então, aqui está o que funcionou para mim a partir das dicas do livro, é definitivamente uma abordagem multifacetada:
- Meditação: Embora seja uma prática bastante difícil para mim, porque tenho uma mente muito ativa e não gosto de ficar parada por muito tempo, sei que, quando paro para meditar, durmo melhor. Recentemente, passei 15 minutos meditando e naquela noite eu tive mais sono REM e profundo do que tive em meses! (veja a imagem abaixo). Para mim, essa é a única virada de jogo que, se eu pudesse me sair bem de forma consistente, teria um impacto significativo no meu sono. (Por que não estou fazendo isso, você pode se perguntar?!? Essa é uma ótima pergunta que ainda estou tentando responder por mim mesmo)
- Exercício: Preciso permanecer ativo, então tento passar pelo menos 30 minutos por dia correndo, caminhando, caminhando, ioga, snowboard, ciclismo, barra, pliometria ou qualquer outra coisa que exija que minha frequência cardíaca suba e me mantenha em movimento.
- Espreguiçadeiras: Eu tento caminhar ao ar livre por pelo menos 15 minutos todos os dias. A luz solar natural é ótima para dormir.
- Limite de álcool e cafeína: Termino minhas noites com uma xícara quente de chá de ervas. Isso me ajuda a desacelerar e restringir meus desejos de chocolate (na maioria das vezes).
- Nutrição: Quando como comida “de verdade” sinto-me mais energizado durante o dia e é mais fácil adormecer à noite. Eu tenho dificuldade em desistir do chocolate antes de dormir, no entanto.
- Evitar TV / telefones uma hora antes de dormir: Eu amo meus programas (Walking Dead, alguém?), Mas sei que durmo melhor se ler uma hora antes de dormir em vez de olhar para uma tela.
Ter uma rotina de hora de dormir é outra estratégia importante do livro que ainda não peguei o jeito. Com os dois pequenos e as coisas do trabalho e da vida, meus dias nunca parecem rotineiros o suficiente para fazer um plano e segui-lo. Mas eu já vi forro de prata o suficiente em algumas das outras práticas que coloquei em prática que estou motivado para continuar lutando nesta batalha! Afinal, cada dia é uma nova chance de acertar.
Desejo a todos uma boa noite de sono esta noite e espero que vocês também cheguem a um ponto em que dormir é como respirar.
Para obter mais informações úteis relacionadas ao sono, consulte o Semana da Consciência do Sono 2021 página da web.