Odihna și recuperarea de fapt ajută
Nu mă consider un atlet și nu am făcut-o niciodată, dar sportul și fitness-ul au fost ambele părți semnificative din cea mai mare parte a vieții mele. Sunt deschis să încerc majoritatea activităților o dată. Dacă devin parte din rutina mea de exerciții, grozav, dar dacă nu, măcar știu dacă mi-au plăcut. Crescând, am practicat câteva sporturi, inclusiv fotbal, T-ball și tenis. Am urmat chiar și câteva cursuri de dans (un strigăt lui Karen, cea mai bună profesoară de dans vreodată), dar tenisul este singurul pe care îl mai fac ca adult.
Am încercat să mă forțez să devin alergător o mare parte din viața mea, dar după ce l-am urât mai des decât m-am bucurat de el, mi-am dat seama că nu suport să alerg și nu am nevoie de ea în rutina mea pentru a fi sănătoasă. Am ajuns la aceeași concluzie despre Zumba; deși mi-au plăcut cursurile de dans din copilărie, cu siguranță sunt nu o dansatoare (îmi pare rău, Karen). Dar am încercat să schi pentru prima dată la douăzeci de ani. Deși este provocator și umilitor (probabil unul dintre cele mai grele lucruri pe care le-am făcut vreodată), îmi place atât de mult încât acum este o parte importantă a regimului meu de fitness de iarnă, împreună cu rachetele de zăpadă, antrenamentele acasă și ridicarea greutăților. De asemenea, schiul m-a ajutat să realizez, pentru prima dată, că zilele de odihnă sunt foarte importante pentru o rutină de fitness sănătoasă și puternică.
În liceu, m-am înscris într-o sală de sport și am început să mă antrenez prea des din motive greșite, rar oferindu-mi o zi de odihnă și simțindu-mă vinovată de fiecare dată. Am crezut serios că trebuie să mă antrenez șapte zile pe săptămână pentru a-mi atinge obiectivele. Am învățat de atunci că am greșit incredibil. Să luați o zi de odihnă (sau două) atunci când aveți nevoie este cheia unei recuperări sănătoase. Există o mulțime de motive pentru aceasta:
- Odihna între zilele de antrenament poate ajuta la prevenirea rănilor, la promovarea creșterii musculare și la stimularea recuperării. Dacă te antrenezi prea des, mușchii tăi vor fi dureri și nu vei avea timp să te ocupi de durere înainte de următorul antrenament. Aceasta înseamnă că forma dumneavoastră va avea de suferit, ceea ce ar putea duce la răni.
- Antrenamentul provoacă rupturi microscopice în mușchii tăi. Când te odihnești între antrenamente, corpul tău repară și întărește aceste lacrimi. Acesta este modul în care mușchii tăi devin mai puternici și cresc. Dar dacă nu te odihnești suficient între antrenamente, corpul tău nu va fi capabil să repare lacrimile, ceea ce îți va afecta rezultatele.
- Supraantrenamentul poate provoca unele simptome îngrijorătoare, inclusiv grăsime corporală mai mare, un risc mai mare de deshidratare (ceva ce nu îți dorești în special în Colorado uscat) și tulburări de dispoziție. De asemenea, poate avea efecte negative asupra performanței tale.
Totuși, odihna și recuperarea nu se traduc întotdeauna prin „a nu face nimic”. Există două tipuri de recuperare: pe termen scurt (activ) și pe termen lung. Recuperarea activă înseamnă să faci ceva diferit de antrenamentul tău intens. Deci, dacă ridic greutăți dimineața, voi merge la o plimbare mai târziu în acea zi pentru recuperarea mea activă. Sau dacă merg la o drumeție lungă, voi face niște yoga sau fac stretching mai târziu în acea zi. Și, deoarece alimentația adecvată este, de asemenea, o parte importantă a recuperării active, mă asigur întotdeauna că mănânc o gustare sau o masă cu un echilibru bun de proteine și carbohidrați după antrenament, astfel încât să îmi pot alimenta corpul.
Recuperarea pe termen lung înseamnă mai mult să luați o zi de odihnă completă și adecvată. Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) are o recomandare generală pentru a lua o zi de odihnă completă de la „activitate fizică solicitantă” la fiecare șapte până la 10 zile, dar acest lucru s-ar putea să nu se aplice pentru toată lumea tot timpul. În general, urmez acest ghid, dar ascult întotdeauna nevoile în schimbare ale corpului meu. Dacă sunt bolnav, super stresat sau pur și simplu obosit de că mă împing prea tare pe munte sau la antrenamentele de acasă, îmi voi lua două zile de odihnă.
Curând Ziua Națională de Recuperare a Fitnessului anul acesta, ascultă-ți și corpul. Acordați-vă timp pentru a vă odihni și a vă recupera, sau cel puțin planificați cum să aveți grijă de corpul dumneavoastră pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness și sănătate!
Resurse
blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building
uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physiological-psychological-well-being/
acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/