Luna de somn mai bună
Simți că nu dormi suficient? Îți este greu să adormi sau să adormi? Dacă da, sunteți într-o companie bună: aproximativ unul din trei adulți din SUA raportează că nu dorm suficient (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Aceasta este o problemă semnificativă, deoarece nu numai că somnul ne face să ne simțim mai bine, dar are și numeroase beneficii pentru sănătate pe termen lung. Un somn bun poate ajuta la stimularea sistemului imunitar, la promovarea unei greutăți sănătoase, la scăderea șanselor de a face diabet sau boli de inimă și vă poate oferi o concentrare mai puternică asupra activităților importante, cum ar fi conducerea (Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA, 2022).
Din experiență personală, știu că un somn bun este greu de obținut. Am fost diagnosticată cu o tulburare de somn când eram adolescent și a trebuit să învăț despre obiceiurile bune de somn pentru a mă asigura că am un somn odihnitor. Când am îmbătrânit, am lucrat la o clinică de somn, ca tehnolog, testând tulburările de somn; asta mi-a oferit un loc în primul rând pentru a-i ajuta pe alții cu bolile de somn. Așadar, pentru Luna de somn mai bun, aș dori să vă împărtășesc câteva dintre sfaturile mele preferate de somn pe care le-am luat de-a lungul anilor. Aceste sfaturi sunt în general orientate către cei cu insomnie sau cu tulburări de ritm de somn/veghe (tulburări de ritm circadian), dar cred cu tărie că pot aduce beneficii oricui.
- Încercați să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi. Pe cât de distractiv este să dormi în weekend, trezirea în jurul aceleiași ore în fiecare zi permite corpului tău să creeze în mod adecvat nevoia de somn la sfârșitul zilei (Peters, 2023). Corpurile noastre iubesc tiparele previzibile, așa că trezirea la ore stabilite pune corpul într-un ritm bun pentru a merge la culcare noaptea.
- Asigurați-vă că vă expuneți la lumina soarelui când vă treziți. Celulele din ochii noștri sunt în mod special adaptate la lumina soarelui și vor semnala creierului să reducă producția de melatonină, substanța chimică pe care corpul o produce pentru a ajuta la somn (Pacheco, 2023). La fel cum trezirea în același timp ajută la ritmul de somn/veghe al corpului, lumina este, de asemenea, un factor puternic pentru controlul somnului. Dacă locuiți într-un loc în care este dificil să obțineți lumina soarelui dimineața, luați în considerare o cutie luminoasă. O casetă luminoasă este practic o lampă care imită lumina soarelui și este excelentă pentru a se aprinde în timp ce te pregătești dimineața (doar tastați „cutie luminoasă pentru somn” pe Amazon pentru a găsi o varietate de opțiuni).
- Luminile slabe în timpul serii. Mai multă lumină dimineața este bine, dar seara este adevărat invers. Reducerea consumului de lumină pe timp de noapte, în special de pe ecranele computerelor și telefoanele, vă va ajuta corpul să demareze producția de melatonină, ceea ce va promova conducerea sănătoasă în timpul somnului (Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA, 2022). Multe telefoane moderne și ecrane de computer au funcții de ajutor pentru somn, unde ecranele vor estompa sau vor schimba automat culorile în portocaliu (o frecvență mai bună a luminii pentru a spune corpului că este timpul să se culce). Sau poți face ceea ce fac eu: purta ochelari de soare portocalii înainte de a merge la culcare (soția mea crede că arată prost, dar funcționează!).
- Mâncați mesele la ore consecvente. Consumul de alimente este un alt declanșator care informează ciclul somn/veghe al corpului tău. Mâncarea meselor la ore diferite în fiecare zi poate deruta organismul și îl poate arunca din ritm (National Sleep Foundation, 2022). O masă ideală de seară ar trebui să fie cu două până la trei ore înainte de culcare, iar o cină ușoară este de preferat (National Sleep Foundation, 2022). Și fără gustări la miezul nopții; consumul de alimente prea târziu noaptea împiedică organismul să intre în somn odihnitor (National Sleep Foundation, 2022).
- Dacă te trezești noaptea, fă o activitate liniștită pentru a te întoarce la culcare. Este normal să te trezești de mai multe ori pe parcursul nopții. Totuși, dacă descoperi că nu poți să te întorci la culcare după aproximativ 20 de minute, părăsește patul și fă o activitate calmă, cum ar fi cititul, pentru a te relaxa. Acest lucru va fi mai productiv în a vă adormi corpul, mai degrabă decât să vă aruncați și să vă întoarceți în pat (Johns Hopkins, nd). Somnul este unul dintre acele lucruri pe care nu le poți forța; trebuie să-ți calmezi corpul și să-ți distragi mintea pentru ca somnul să prindă.
- Luați în considerare să consultați un specialist în somn dacă problemele de somn persistă. Dacă descoperiți că somnul nu este odihnitor sau că adormirea este o problemă care se repetă, faceți o programare la un specialist în somn. Tulburările de somn sunt foarte frecvente și există numeroase opțiuni de tratament care vă pot ajuta să reveniți la obținerea unui somn bun. În perioada în care am lucrat la o clinică de somn, am văzut viețile a nenumărate pacienți transformate în bine odată ce și-au rezolvat problemele de somn.
Încercați câteva dintre aceste sfaturi și sper că veți dormi mai bine în luna Better Sleep!
Resurse
Medicina Johns Hopkins (nd). Sus în mijlocul nopții? Cum să adormi înapoi.
Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui (2022 martie 22). Ce sunt privarea de somn și
Deficienta? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
National Sleep Foundation (2022, 13 martie). Obțineți un somn sănătos mâncând corect la program.
Pacheco, Danielle (2023, 6 aprilie). Terapia cu lumină pentru persoanele care suferă de insomnie. Fondul de ten pentru somn.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15 ianuarie). Primul pas pentru un somn mai bun: Treziți-vă la aceeași oră de fiecare dată
Zi. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA (2022, iulie, 15). Viață sănătoasă: obțineți suficient
Dormi. Biroul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep