Mesiac lepšieho spánku
Máte pocit, že nemáte dostatok spánku? Je pre vás ťažké zaspať alebo zostať spať? Ak áno, ste v dobrej spoločnosti: približne jeden z troch dospelých v USA hlási, že nemá dostatok spánku (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Toto je významný problém, pretože spánok nielenže spôsobuje, že sa cítime lepšie, ale má aj množstvo dlhodobých zdravotných výhod. Dobrý spánok môže pomôcť posilniť imunitný systém, podporiť zdravú váhu, znížiť vaše šance na cukrovku alebo srdcové ochorenie a dať vám väčšiu pozornosť na dôležité činnosti, ako je napríklad šoférovanie (US Department of Health and Human Services, 2022).
Z vlastnej skúsenosti viem, že dobrý spánok je ťažké dosiahnuť. Keď som bol tínedžer, diagnostikovali mi poruchu spánku a musel som sa naučiť o správnych spánkových návykoch, aby som sa uistil, že mám pokojný spánok. Keď som zostarol, pracoval som na spánkovej klinike ako technológ, ktorý testoval poruchy spánku; to mi dalo sedadlo v prvom rade, aby som pomáhal iným s ich spánkovými chorobami. Takže na Mesiac lepšieho spánku by som sa s vami rád podelil o niektoré z mojich obľúbených tipov na spánok, ktoré som za tie roky nazbieral. Tieto tipy sú vo všeobecnosti zamerané na ľudí s nespavosťou alebo s poruchami rytmu spánku/bdenia (poruchy cirkadiánneho rytmu), ale pevne verím, že môžu byť prospešné pre každého.
- Snažte sa vstávať každý deň v rovnakom čase. Akokoľvek zábavné je spať cez víkendy, prebúdzanie sa každý deň v rovnakom čase umožňuje vášmu telu primerane si vybudovať potrebu spánku na konci dňa (Peters, 2023). Naše telá milujú predvídateľné vzorce, takže prebúdzanie v stanovenom čase dáva telu dobrý rytmus na večerný spánok.
- Uistite sa, že sa po prebudení vystavíte slnečnému žiareniu. Bunky v našich očiach sú špeciálne naladené na slnečné svetlo a budú signalizovať mozgu, aby znížil produkciu melatonínu, chemickej látky, ktorú telo produkuje na pomoc pri spánku (Pacheco, 2023). Podobne ako vstávanie v rovnakom čase pomáha telu v rytme spánku/bdenia, svetlo je tiež silným faktorom pri kontrole spánku. Ak žijete na mieste, kde je ráno ťažké dostať slnečné svetlo, zvážte získanie svetelnej skrinky. Svetelná skrinka je v podstate lampa, ktorá napodobňuje slnečné svetlo a je skvelá na zapnutie pri rannej príprave (stačí zadať „svetelný box na spánok“ na Amazone, aby ste našli rôzne možnosti).
- Tlmené svetlá počas večera. Viac svetla ráno je dobré, no večer je opak pravdou. Zníženie príjmu svetla v noci, najmä z obrazoviek počítačov a telefónov, pomôže vášmu telu naštartovať produkciu melatonínu, čo podporí zdravú jazdu počas spánku (US Department of Health and Human Services, 2022). Mnoho moderných telefónov a obrazoviek počítačov má funkciu podpory spánku, pri ktorej sa farby automaticky stlmia alebo zmení farba na oranžovú (lepšia frekvencia svetla na to, aby telo upozornilo, že je čas ísť spať). Alebo môžete urobiť to, čo ja: pred spaním si nasaďte oranžové slnečné okuliare (moja žena si myslí, že vyzerajú drsne, ale fungujú!).
- Jedzte jedlá v konzistentných časoch. Spotreba jedla je ďalším spúšťačom, ktorý informuje o cykle spánku a bdenia vášho tela. Jedenie jedál každý deň v inom čase môže telo zmiasť a vyradiť ho z rytmu (National Sleep Foundation, 2022). Ideálna večera by mala byť dve až tri hodiny pred spaním a uprednostňuje sa ľahká večera (National Sleep Foundation, 2022). A žiadne polnočné občerstvenie; jedenie jedla príliš neskoro v noci bráni vášmu telu vstúpiť do pokojného spánku (National Sleep Foundation, 2022).
- Ak sa v noci zobudíte, vykonajte tichú aktivitu, aby ste sa vrátili k spánku. Je normálne, že sa počas noci niekoľkokrát zobudíte. Ak však zistíte, že asi po 20 minútach nemôžete znova zaspať, opustite posteľ a venujte sa pokojnej činnosti, ako je čítanie, aby ste si oddýchli. Bude to produktívnejšie pri uspávaní vášho tela ako pri prehadzovaní sa v posteli (Johns Hopkins, nd). Spánok je jednou z vecí, ktoré si nemôžete vynútiť; musíte upokojiť svoje telo a rozptýliť svoju myseľ, aby sa spánok uchytil.
- Zvážte návštevu špecialistu na spánok, ak problémy so spánkom pretrvávajú. Ak zistíte, že váš spánok nie je pokojný alebo že zaspávanie je opakujúcim sa problémom, dohodnite si stretnutie s odborníkom na spánok. Poruchy spánku sú veľmi časté a existuje množstvo možností liečby, ktoré vám môžu pomôcť vrátiť sa k dobrému spánku. V čase, keď som pracoval na spánkovej klinike, som videl, ako sa životy nespočetných pacientov zmenili k lepšiemu, keď vyriešili svoje problémy so spánkom.
Vyskúšajte niektoré z týchto tipov a dúfam, že sa vám všetkým počas Mesiaca lepšieho spánku bude lepšie spať!
zdroje
Johns Hopkins Medicine (nd). Uprostred noci? Ako sa dostať späť do režimu spánku.
Národný inštitút srdca, pľúc a krvi (2022, 22. marca). Čo je nedostatok spánku a
Nedostatok? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
National Sleep Foundation (2022, 13. marca). Doprajte si zdravý spánok tým, že budete jesť správne podľa plánu.
Pacheco, Danielle (2023, 6. apríla). Svetelná terapia pre ľudí trpiacich nespavosťou. Nadácia spánku.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15. januára). Prvý krok k lepšiemu spánku: Vstávajte vždy v rovnakom čase
Deň. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA (2022, 15. júl). Zdravý život: Dostatok
Sleep. Úrad pre prevenciu chorôb a podporu zdravia. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep