Bitka so spánkom
Spíme a sme už niekoľko rokov v bitke. Povedal by som, že som vždy bol ako dieťa úzkostlivý spánok. Keď som bol mladší, keby som vedel, že ma čaká veľký deň (prvý školský deň, niekto?), Pozeral by som na hodiny ochotný zavrieť oči a zaspať ... a túto bitku zakaždým prehrať.
Teraz v mojich 30 rokoch a po tom, čo som mala dve vlastné deti, nová bitka stále zaspáva. Ak sa zobudím uprostred noci, môj mozog sa ťažko vypne. Rozmýšľam nad všetkými aktivitami, ktoré musím na druhý deň stihnúť: nezabudol som poslať ten email? dohodol som ten lekár pre svoju dcéru? zarezervoval som si hotelovú izbu na našu nadchádzajúcu dovolenku? skontroloval som si v poslednej dobe svoje dôchodkové fondy? zaplatil som ten účet? aké potraviny potrebujem? čo si mám pripraviť na večeru? Je to neustály príval toho, čo treba urobiť, a na čo som možno zabudol. Potom je v pozadí tento maličký maličký hlas, ktorý sa snaží preraziť a prinútiť ma ísť spať (deväťkrát z 10 tento malý hlas stratí).
Chcem, aby bol spánok ľahký ako dýchanie. Už na to nechcem myslieť. Chcem, aby sa zo spánku stal automatický reflex, kde sa každé ráno budem cítiť nabitý energiou a sviežim. Ale čím viac myslím na spánok, tým ťažšie sa zdá byť tento cieľ dosiahnutý. A viem, že dobrý spánok má veľa výhod: lepšie zdravie srdca, väčšie sústredenie a produktivita, lepšia pamäť, vylepšený imunitný systém.
Nie je všetko stratené. Počas toho som našiel úspechy. Čítal som niekoľko článkov a kníh o osvedčených postupoch pre lepší spánok a jedným z najužitočnejších nástrojov, ktoré môžem zdieľať, je kniha s názvom Spite inteligentnejšie. Táto kniha obsahuje 21 stratégií na zlepšenie spánku. A hoci viem, že niektoré z týchto postupov pre mňa fungujú dobre (pretože nábožensky sledujem svoje spánkové skóre cez Fitbit), stále je pre mňa výzvou ich dôsledne dodržiavať. Nehovoriac o deťoch, ktoré sa prebúdzajú uprostred noci alebo s vami skočia do postele o piatej ráno (je to ako keby vedeli, keď som práve vstúpil do hlbokého spánku a rozhodol sa, že mi začne štuchať do tváre, aby ma zobudil presne tak moment!)
Takže, tu mi pomohli tipy z knihy, určite ide o prístup s mnohými hrotmi:
- meditácie: Aj keď je to pre mňa dosť náročná prax, pretože mám veľmi aktívnu myseľ a nerád sedím veľmi dlho v pokoji, viem, že keď si urobím čas na meditáciu, lepšie sa vyspím. Nedávno som strávil 15 minút meditáciou a tú noc som dostal viac REM a hlboký spánok, ako som mal mesiace! (pozri obrázok nižšie). Pre mňa je to jediný prostriedok na zmenu hry, ktorý, ak by som mohol robiť stabilne dobre, malo by to významný vplyv na môj spánok. (Prečo to nerobím, môžeš si položiť otázku?!? To je skvelá otázka, na ktorú sa stále snažím odpovedať sám.)
- Cvičenie: Potrebujem zostať aktívny, takže sa snažím venovať aspoň 30 minút denne behu, turistike, chôdzi, joge, snowboardingu, bicyklovaní, bare, plyometrii alebo niečomu inému, čo si vyžaduje, aby mi stúpol tep a udržiaval ma v pohybe.
- Slnko: Snažím sa každý deň chodiť aspoň na 15 minút von. Prirodzené slnečné svetlo je skvelé na spánok.
- Obmedzte alkohol a kofeín: Končím svoje noci horúcou šálkou bylinného čaju. To mi pomáha spomaliť a obmedziť moje čokoládové chute (väčšinou).
- Výživa: Keď jem „skutočné“ jedlo, cítim sa cez deň viac nabitý energiou a ľahšie sa mi v noci zaspáva. Čokoládu sa pred spánkom vzdávam len ťažko.
- Vyhýbajte sa televízii / telefónom hodinu pred spaním: Milujem svoje predstavenia (Walking Dead, niekto?), Ale viem, že sa mi lepšie spí, ak si namiesto pozerania na obrazovku prečítam hodinu pred spaním.
Mať pred spaním rutinu je ďalšou dôležitou stratégiou v knihe, ku ktorej som sa zatiaľ nedostal. Vďaka dvom deťom a pracovným a životným veciam sa moje dni nikdy nezdali dosť rutinné na to, aby som si vytvoril plán a dodržal ho. Ale v niektorých ďalších praktikách, ktoré som zaviedol, som už videl dosť striebornej podšívky, že som motivovaný pokračovať v boji v tejto bitke! Každý deň je koniec koncov nová šanca, ako to napraviť.
Prajem vám všetkým dobrý dnešný spánok a dúfam, že aj vy sa dostanete do bodu, keď bude spánok ako dýchanie.
Ďalšie užitočné informácie týkajúce sa spánku nájdete na webe Týždeň povedomia o spánku 2021 webstránka.