Мозок ящірки

Я часто намагаюся керувати занадто великою кількістю обертових пластин. Мої почуття в цей час можуть варіюватися від відчуття пригніченості до відкритого почуття паніки.

Нещодавно один із моїх кмітливих онуків із початкової школи сказав: «Тато, тобі потрібно перестати думати своїм мозком ящірки і використовувати свій мозок сови». З уст немовлят.

Вона була права. Це змусило мене задуматися про те, як мозок (у даному випадку мій) реагує на стрес. Крім того, побачивши, що перша середа листопада відведена як Національний день боротьби зі стресом, я вирішив вчитися далі.

Навіщо день думати про стрес? Національний день боротьби зі стресом – це 24 години, щоб підтвердити той факт, що ви не робите собі послуг, наголошуючи на ситуаціях, які не можете контролювати. Насправді, згідно з наукою, хронічний стрес призводить до порушення когнітивних і фізіологічних функцій.

Відчуваєте стрес? Ти не один такий. Згідно з недавнім дослідженням, близько 25% американців стверджують, що вони мають справу з високим рівнем стресу, а ще 50% кажуть, що їх стрес є помірним.

Ці цифри можуть вас не здивувати, оскільки всі ми маємо справу зі стресовими факторами на роботі, сім’ї та відносинах.

Ящірка?

Я не хочу принижувати шанувальників ящірки. Тож, якщо бути більш точним, є частина вашого мозку, яка називається мигдалиною. Коли мигдалина бере верх, це іноді називають мисленням за допомогою «мозка ящірки». Ця область вашого мозку обробляє емоції та отримує інформацію про стресор через ваші органи чуття. Якщо він інтерпретує інформацію як щось загрозливе або небезпечне, він посилає сигнал до командного центру вашого мозку, відомого як гіпоталамус.

Коли ваш гіпоталамус отримує сигнал від мигдалини про те, що ви в небезпеці, він посилає сигнали до надниркових залоз. Наднирники викачують адреналін, прискорюючи серцебиття, підштовхуючи більше крові до м’язів і органів вашого тіла.

Ваше дихання також може прискоритися, а відчуття можуть стати гострішими. Ваше тіло також виділить цукор у кров, посилаючи енергію в різні частини. Це також викликає підвищення рівня кортизолу, який іноді називають гормоном стресу, що робить вас більш напруженим і пильним.

Це не обов’язково погано. Це так звана реакція «бийся або біжи».

Бій або біжи

Стрес може виконувати важливу роль і навіть може допомогти вам вижити. Для наших предків стрес був корисним стимулом для виживання, дозволяючи їм уникати реальних фізичних загроз. Це тому, що це змушує ваше тіло думати, що воно в небезпеці, і запускає режим виживання «бийся або біжи».

Режим «бийся або біжи» відноситься до всіх хімічних змін, які відбуваються у вашому тілі, щоб підготувати його до фізичних дій. Ви, можливо, не знаєте, що стрес – це не завжди погано. У деяких випадках, наприклад, коли ви починаєте нову роботу або плануєте велику подію, як-от весілля, стрес може допомогти вам зосередитися, мотивувати вас працювати добре і навіть покращити вашу продуктивність.

Але деякі з причин, чому стрес може бути позитивним у цих ситуаціях, полягає в тому, що він короткочасний і допомагає вам подолати виклик, з яким ви знаєте, що можете впоратися.

Однак тривалий стрес може серйозно вплинути на ваше здоров’я. Дослідження показали зв’язок між стресом і хронічними проблемами, такими як гіпертонія (високий кров’яний тиск), діабет, депресія тощо.

Хоча ця реакція на стрес все ще може допомогти нам вижити в небезпечних ситуаціях, це не завжди точна реакція, і зазвичай вона викликана чимось, що насправді не загрожує життю. Це тому, що наш мозок не може відрізнити щось, що є реальною загрозою, і те, що є уявною загрозою.

Поширені наслідки стресу

Справді, симптоми стресу можуть вплинути на ваше тіло, ваші думки та почуття, а також вашу поведінку. Вміння розпізнавати типові симптоми стресу може допомогти вам впоратися з ними.

У вашому тілі можуть виникати головні болі, напруга м’язів, біль у грудях, втома, розлад шлунка та проблеми зі сном. Ваш настрій може бути тривожним, неспокійним, відчувати відсутність зосередженості, відчувати себе пригніченим, дратівливим або злим, або сумним і пригніченим. Стресова поведінка включає переїдання або недоїдання, спалахи гніву, зловживання алкоголем, тютюнопаління, соціальне відсторонення або нечасті фізичні вправи.

Стрес… трохи глибше

Гострий стресовий розлад – це психіатричний діагноз, який може виникнути у пацієнтів протягом чотирьох тижнів після травматичної події. Характеристики включають тривогу, сильний страх або безпорадність, повторне переживання події та поведінку уникнення. Люди з цим розладом мають підвищений ризик розвитку посттравматичного стресового розладу. Травма – звичайний досвід. Підраховано, що від 50 до 90 відсотків дорослих американців зазнають травм протягом свого життя.

Термін макрострессор означає травмуючі події, такі як природні або техногенні катастрофи, тоді як термін мікрострессор, або щоденні клопоти, відноситься до «дратівливих, розчаровуючих, тривожних вимог, які певною мірою характеризують повсякденні операції з навколишнім середовищем».

Психолог Деральд Сью, автор двох книг про мікроагресія, визначає термін: «Щоденне приниження, приниження, приниження та образи, які люди з кольором шкіри, жінки, ЛГБТ або ті, хто є маргіналізованим, переживають у повсякденному спілкуванні з людьми».

Його дослідження та дослідження інших показали, що мікроагресії, хоча вони, здавалося б, невеликі і іноді невинні злочини, можуть завдати реального психологічного впливу на психічне здоров’я своїх реципієнтів. Це може призвести до гніву та депресії і навіть знизити продуктивність роботи та здатність вирішувати проблеми. Крім того, мікроагресія тісно пов’язана з неявними упередженнями, тобто установками, стереотипами та припущеннями, про які ми навіть не усвідомлюємо, які можуть проникнути в нашу свідомість і вплинути на наші дії. Тривають дослідження щодо сукупного впливу, який маргіналізовані люди в довгостроковій перспективі. Гіпотеза полягає в тому, що це може пояснити деякі відмінності у здоров’ї.

Коли звертатися за допомогою

Якщо ви не впевнені, що стрес є причиною ваших симптомів, або ви вжили заходів для полегшення, а симптоми тривають, зверніться до лікаря. Ваш медичний працівник може захотіти перевірити вас на інші причини. Або зверніться до професійного консультанта чи терапевта, який може допомогти вам розвинути інші навички подолання проблеми.

Нарешті, якщо у вас біль у грудях, особливо якщо у вас також є задишка, пітливість, нудота, біль у плечі чи щелепі, зверніться за невідкладною допомогою. Це можуть бути симптоми серцевого нападу, а не лише стрес.

Натомість мозок сови

Мета — не стати жертвою нашого «мозку ящірки», а використовувати наш «мозок сови». Інший спосіб сказати це — використовувати весь наш мозок, коли ми боремося з життєвими проблемами.

Ви не можете піклуватися про інших, якщо не дбаєте про себе. Це означає робити перерви, давати собі час і простір, щоб обробити те, що ви відчуваєте, займатися фізичними вправами, правильно харчуватися (не їсти під стресом), висипатися, отримувати сонячне світло, залишатися зволоженим і обмежувати споживання напоїв з кофеїном та алкоголь. Уникайте вживання заборонених речовин.

Практикуйте прийоми релаксації наприклад, глибоке дихання, йога, тай-чи або масаж

Пережити кризу – це не спринт, а марафон. Будьте реалістичними щодо ситуації, стежте за своїм темпом, визнавайте і приймайте те, що ви можете і не можете контролювати. Коли ви відчуваєте себе пригніченими, не ігноруйте це. Уповільнити. Скажіть ні, коли вам потрібно. Від цих почуттів ніхто не застрахований. Зберігайте почуття гумору.

Навіть під час фізичного дистанціювання вам потрібен соціальний зв’язок. Регулярно відвідуйте близьких людей. Проводьте час з родиною та друзями. Спілкуйтеся чітко, запитуйте, як у них справи, і будьте чесними про те, як у вас справи. Якщо вам потрібна допомога, не пишайтеся про неї, навіть якщо вона так професійне консультування.

Те, на чому ви зосереджуєтесь, впливає на ваше самопочуття. Отже, знайдіть хороше. Навіть просте завдання — створити список подяки, записуючи три речі, які йшли добре щодня. Було показано, що ця проста дія знижує тривожність і депресію, які часто супроводжують стрес.

Прагнемо знайдіть активні способи подолання стресу. Неактивні способи боротьби зі стресом — наприклад, перегляд телевізора, серфінг в Інтернеті чи гра у відеоігри — можуть здатися розслаблюючими, але вони можуть збільшити ваш стрес у довгостроковій перспективі.

 

КАВАН МИХАЙЛО Георгійович, д.т.н.; ГАРІ Н. ELSASSER, PharmD; та Юджин Дж. БАРОН, доктор медичних наук, Медична школа Крейтонського університету, Омаха, Небраска Лікар Am Fam. 2012 Oct 1;86(7):643-649.

Порівняння двох способів вимірювання стресу: щоденні клопоти та підйоми та основні життєві події. Каннер А.Д., Койн Дж.К., Шефер К., Лазарус Р.С

J Behav Med. 1981 березень; 4(1):1-39.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

Джонс КБ. COVID-19: самопочуття лікаря під час пандемії AFP. 7 квітня 2020 року.