改善睡眠月 - Colorado Access

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更好的睡眠月

你覺得自己睡眠不足嗎？您是否難以入睡或入睡？如果是這樣，那麼您就是好夥伴：美國大約三分之一的成年人報告睡眠不足（國家心肺血液研究所，2022 年）。這是一個重要的問題，因為睡眠不僅能讓我們感覺更好，而且對健康還有很多長期好處。良好的睡眠有助於增強免疫系統，促進健康體重，降低患糖尿病或心髒病的機率，並讓您更加專注於駕駛等重要活動（美國衛生與公眾服務部，2022 年）。

根據個人經驗，我知道好睡眠很難獲得。我十幾歲的時候被診斷出患有睡眠障礙，必須學習良好的睡眠習慣，以確保我睡得安穩。長大後，我在一家睡眠診所工作，擔任睡眠障礙測試技術專家；這讓我有機會幫助其他人解決睡眠問題。因此，為了更好的睡眠月，我想與大家分享我多年來收集的所有我最喜歡的睡眠技巧。這些技巧通常適用於失眠或睡眠/覺醒節律紊亂（晝夜節律障礙）的人，但我堅信它們可以使任何人受益。

嘗試每天在同一時間醒來。 儘管週末睡懶覺很有趣，但每天大約在同一時間醒來可以讓您的身體在一天結束時充分滿足睡眠需求（Peters，2023）。我們的身體喜歡可預測的模式，所以在設定的時間醒來會讓身體進入良好的節奏，以便晚上入睡。
確保您醒來時暴露在陽光下。 我們眼睛中的細胞特別適應陽光，並會向大腦發出信號以減少褪黑激素的產生，褪黑激素是人體產生的有助於睡眠的化學物質 (Pacheco, 2023)。就像同時醒來有助於身體的睡眠/覺醒節奏一樣，光線也是控制睡眠的重要因素。如果你住在早上很難得到陽光的地方，可以考慮買一個燈箱。燈箱基本上是一種模仿陽光的燈，非常適合在早上準備時打開（只需在亞馬遜上輸入“睡眠燈箱”即可找到各種選項）。
晚上燈光昏暗。 早上光線充足是好事，但晚上則相反。減少夜間的光線攝入量，尤其是來自電腦屏幕和手機的光線，將幫助您的身體啟動褪黑激素的產生，從而促進健康的睡眠駕駛（美國衛生與公共服務部，2022）。許多現代手機和電腦屏幕都具有助眠功能，屏幕會自動變暗或將顏色變為橙色（一種更好的光頻率，可以告訴身體該睡覺了）。或者你可以像我一樣做：睡覺前戴上橙色太陽鏡（我妻子認為它們看起來很傻，但它們很管用！）。
在一致的時間進餐。 食物消耗是通知您身體的睡眠/覺醒週期的另一個觸發因素。每天在不同的時間進餐會使身體混亂並使其失去節奏（國家睡眠基金會，2022）。理想的晚餐時間應該是睡前兩到三個小時，晚餐以清淡為主（National Sleep Foundation，2022）。沒有宵夜；晚上吃得太晚會阻止您的身體進入安寧的睡眠（國家睡眠基金會，2022 年）。
如果您在晚上醒來，請做一些安靜的活動以重新入睡。 整個晚上醒來幾次是正常的。但是，如果您發現大約 20 分鐘後仍無法入睡，請離開床鋪並做一些平靜的活動，例如閱讀以放鬆身心。這比在床上輾轉反側更能讓您的身體昏昏欲睡（Johns Hopkins，nd）。睡眠是您無法強迫的事情之一；你必須讓你的身體平靜下來，分散你的注意力，才能讓你入睡。
如果睡眠問題持續存在，請考慮去看睡眠專家。 如果您發現自己的睡眠不安寧，或者反復出現入睡問題，請預約睡眠專家。睡眠障礙很常見，有許多治療方法可以幫助您恢復良好的睡眠。在睡眠診所工作期間，我看到無數患者的睡眠問題得到解決後，他們的生活變得更好。

嘗試其中的一些技巧，希望大家在“更好睡眠月”期間都能睡得更好！

資源

約翰霍普金斯醫學（nd）。 半夜起來？如何重新入睡。

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep

國家心肺血液研究所（2022 年，22 月 XNUMX 日）。 什麼是睡眠剝奪和

不足？ nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

國家睡眠基金會（2022 年，13 月 XNUMX 日）。 通過按時正確飲食獲得健康的睡眠。

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

丹妮爾·帕切科 (2023 年，6 月 XNUMX 日)。 失眠患者的光療法。 睡眠基金會。

sleepfoundation.org/光療法

布蘭登·彼得斯（2023 年，15 月 XNUMX 日）。 改善睡眠的第一步：每天在同一時間醒來

日。非常健康。 verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.