蜥蜴腦

我經常試圖管理太多的旋轉板。 在這些時候，我的感受範圍從不知所措到明顯的恐慌感。

最近有一次，我的一個精明的小學孫子孫女說：“爸爸，你需要停止用你的蜥蜴腦思考，而要用你的貓頭鷹腦。” 從寶貝的嘴裡出來。

她是對的。 它讓我思考大腦（在這種情況下是我的）對壓力的反應。 此外，看到十一月的第一個星期三被定為全國壓力意識日，我決定進一步研究。

為什麼要考慮壓力？ 全國壓力意識日是 24 小時，以強調您通過對無法控制的情況施加壓力並沒有幫到自己的事實。 事實上，根據科學，慢性壓力會導致認知和生理功能受損。

感到壓力？ 你並不是唯一的一個。 根據最近的一項研究，大約 25% 的美國人表示他們正在應對高水平的壓力，另外 50% 的人表示他們的壓力適中。

這些數字可能不會讓您感到驚訝，因為我們都應對工作、家庭和人際關係壓力。

蜥蜴？

我不想貶低那裡的蜥蜴迷。 所以，更準確地說，你大腦的一部分叫做杏仁核。 當杏仁核接管時，它有時被稱為用“蜥蜴腦”思考。 您大腦的這個區域處理情緒並通過您的感官獲取有關壓力源的信息。 如果它將信息解釋為具有威脅性或危險性的東西，它就會向您大腦的指揮中心（稱為下丘腦）發送信號。

當你的下丘腦從你的杏仁核那裡得到一個你處於危險之中的信號時，它就會向腎上腺發送信號。 腎上腺泵出腎上腺素，使您的心跳加快，將更多的血液推向身體的肌肉和器官。

您的呼吸也可能會加快，您的感官可能會變得更加敏銳。 您的身體還會將糖分釋放到您的血液中，將能量輸送到所有不同的部位。 這也會導致一種叫做皮質醇的物質增加，這種物質有時被稱為壓力荷爾蒙，讓你更加清醒和警覺。

這不一定是壞事。 這就是所謂的“戰或逃”反應。

戰鬥或逃跑

壓力可以起到重要作用，甚至可以幫助您生存。 對於我們的祖先來說，壓力是生存的有益動力，使他們能夠避免真正的身體威脅。 那是因為它讓你的身體認為它處於危險之中，並觸發了“戰鬥或逃跑”的生存模式。

戰鬥或逃跑模式是指您體內發生的所有化學變化，以使其為身體行動做好準備。 您可能不知道的是，壓力並不總是一件壞事。 在某些情況下，例如當您開始新工作或計劃婚禮等大型活動時，壓力可以幫助您集中註意力，激勵您做得好，甚至提高您的表現。

但是在這些情況下壓力可能是積極的一些原因是它是短期的，它可以幫助你度過一個你知道你可以處理的挑戰。

然而，長期承受壓力會對您的健康造成真正的身心傷害。 研究表明，壓力與高血壓（高血壓）、糖尿病、抑鬱等慢性問題之間存在聯繫。

雖然這種壓力反應仍然可以幫助我們在危險情況下生存，但它並不總是準確的反應，而且通常是由實際上並不危及生命的東西引起的。 那是因為我們的大腦無法區分真正的威脅和感知到的威脅。

壓力的常見影響

事實上，壓力症狀會影響你的身體、你的想法和感受，以及你的行為。 能夠識別常見的壓力症狀可以幫助您管理它們。

您的身體可能會出現頭痛、肌肉緊張、胸痛、疲勞、胃部不適和睡眠問題。 您的情緒可能會焦慮、不安、注意力不集中、不知所措、易怒或生氣，或悲傷和沮喪。 壓力行為包括暴飲暴食、憤怒爆發、濫用酒精、煙草使用、社交退縮或不經常鍛煉。

壓力……更深一點

急性應激障礙是一種精神疾病，可能會在患者遭受創傷事件後 50 週內發生。 特徵包括焦慮、強烈的恐懼或無助、重新體驗事件和迴避行為。 患有這種疾病的人患創傷後應激障礙的風險增加。 創傷是一種常見的經歷。 據估計，90% 到 XNUMX% 的美國成年人在一生中都經歷過創傷。

術語 大壓力源 指創傷性事件，例如自然或人為災難，而術語 微壓力源, 或日常麻煩，是指“在某種程度上表徵與環境的日常交易的令人惱火、令人沮喪、令人痛苦的要求。”

心理學家 Derald Sue，兩本書的作者 微攻擊, 定義了該術語：“有色人種、女性、LGBT 人群或那些在與人的日常互動中處於邊緣化經歷的人每天受到的輕視、侮辱、貶低和侮辱。”

他和其他人的研究表明，微攻擊雖然看起來很小，有時甚至是無辜的冒犯，但會對接受者的心理健康造成真正的心理傷害。 這種損失會導致憤怒和沮喪，甚至會降低工作效率和解決問題的能力。 此外，微攻擊與隱性偏見密切相關，這些偏見是我們甚至都沒有意識到的態度、刻板印象和假設，它們會潛入我們的腦海並影響我們的行為。 正在進行關於長期邊緣化人們的累積影響的研究。 假設是它可以解釋所經歷的一些健康差異。

什麼時候尋求幫助

如果您不確定壓力是導致您出現症狀的原因，或者您已採取措施緩解症狀但症狀仍然存在，請去看醫生。 您的醫療保健提供者可能想檢查您是否有其他原因。 或者考慮諮詢可以幫助您發展其他應對技巧的專業顧問或治療師。

最後，如果您有胸痛，尤其是如果您還出現呼吸急促、出汗、噁心、肩部或下巴疼痛，請尋求緊急幫助。 這些可能是心髒病發作的症狀，而不僅僅是壓力。

貓頭鷹大腦代替

我們的目標不是成為我們“蜥蜴大腦”的受害者，而是使用我們的“貓頭鷹大腦”。 另一種說法是在我們應對生活挑戰時使用我們的整個大腦。

除非你關心自己，否則你無法關心他人。 這意味著休息，給自己一些時間和空間來處理你的感受，做一些運動，吃得好（不是壓力飲食），充足的睡眠，曬太陽，保持水分，並限制攝入含咖啡因的飲料和酒精。 避免使用非法物質。

練習放鬆技巧 例如深呼吸、瑜伽、太極拳或按摩

渡過危機不是衝刺而是馬拉松。 對情況要現實一點，調整自己的節奏，承認並接受你能控制和不能控制的事情。 當你感到不知所措時，不要忽視它。 慢一點。 需要的時候說不。 沒有人對這些感覺免疫。 保持幽默感。

即使在保持身體距離的情況下，您也需要社交聯繫。 定期與親人一起檢查。 與家人和朋友共度時光。 清晰地溝通，詢問他們的表現，並誠實地說明你的表現。 如果您需要幫助，請不要驕傲地提出請求，即使是 專業諮詢。

你關注什麼會影響你的感受。 所以，找到好的。 即使是創建感恩清單的簡單任務，寫下每天進展順利的三件事。 這種簡單的行為已被證明可以減少焦慮和抑鬱，而這通常伴隨著壓力。

目標是 尋找積極的方法來管理你的壓力. 管理壓力的非積極方式——例如看電視、上網或玩電子遊戲——可能看起來很放鬆，但從長遠來看，它們可能會增加你的壓力。

 

MICHAEL G. KAVAN，博士； GARY N. ELSASSER，藥學博士； 和 EUGENE J. BARONE，醫學博士，克賴頓大學醫學院，奧馬哈，內布拉斯加州 Am Fam Physician。 2012 Oct 1;86(7):643-649.

兩種壓力測量模式的比較：日常麻煩和提升與重大生活事件。 Kanner AD、Coyne JC、Schaefer C、Lazarus RS

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