Mejor mes de sueño
¿Sientes que no estás durmiendo lo suficiente? ¿Le resulta difícil conciliar o permanecer dormido? Si es así, está en buena compañía: aproximadamente uno de cada tres adultos en los EE. UU. informa que no duerme lo suficiente (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, 2022). Este es un problema importante porque el sueño no solo nos hace sentir mejor, sino que también tiene numerosos beneficios para la salud a largo plazo. Dormir bien puede ayudar a estimular el sistema inmunológico, promover un peso saludable, reducir las probabilidades de contraer diabetes o enfermedades cardíacas y brindarle una mayor concentración para actividades importantes como conducir (Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., 2022).
Por experiencia personal, sé que es difícil dormir bien. Me diagnosticaron un trastorno del sueño cuando era adolescente y tuve que aprender buenos hábitos de sueño para asegurarme de tener un sueño reparador. Cuando me hice mayor, trabajé en una clínica del sueño como técnico en pruebas de trastornos del sueño; esto me dio un asiento de primera fila para ayudar a otros con sus problemas de sueño. Entonces, para el Mes de Dormir Mejor, me gustaría compartir con todos ustedes algunos de mis consejos favoritos para dormir que he obtenido a lo largo de los años. Estos consejos generalmente están dirigidos a personas con insomnio o con alteraciones del ritmo de sueño/vigilia (trastornos del ritmo circadiano), pero creo firmemente que pueden beneficiar a cualquiera.
- Trate de despertarse a la misma hora todos los días. Por muy divertido que sea dormir hasta tarde los fines de semana, despertarse a la misma hora todos los días le permite a su cuerpo acumular adecuadamente la necesidad de dormir al final del día (Peters, 2023). A nuestros cuerpos les encantan los patrones predecibles, por lo que despertarse a horas fijas pone al cuerpo en un buen ritmo para irse a dormir por la noche.
- Asegúrate de exponerte a la luz solar cuando te despiertes. Las células de nuestros ojos están especialmente sintonizadas con la luz solar y le indicarán al cerebro que reduzca la producción de melatonina, la sustancia química que produce el cuerpo para ayudar a dormir (Pacheco, 2023). Al igual que despertarse a la misma hora ayuda al ritmo de sueño/vigilia del cuerpo, la luz también es un factor importante para controlar el sueño. Si vives en un lugar donde es difícil recibir la luz del sol por la mañana, considera comprar una caja de luz. Una caja de luz es básicamente una lámpara que imita la luz del sol y es excelente para encender mientras te preparas por la mañana (simplemente escribe "caja de luz para dormir" en Amazon para encontrar una variedad de opciones).
- Luces tenues durante la noche. Más luz por la mañana es buena, pero por la noche ocurre lo contrario. Reducir la ingesta de luz por la noche, especialmente de las pantallas de las computadoras y los teléfonos, ayudará a su cuerpo a iniciar la producción de melatonina, lo que promoverá una conducción saludable durante el sueño (Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., 2022). Muchos teléfonos modernos y pantallas de computadora tienen funciones de ayuda para dormir donde las pantallas se atenuarán automáticamente o cambiarán de color a naranja (una mejor frecuencia de luz para decirle al cuerpo que es hora de acostarse). O puedes hacer lo que yo hago: usar anteojos de sol naranjas antes de acostarte (mi esposa piensa que se ven tontos, ¡pero funcionan!).
- Coma las comidas a horas constantes. El consumo de alimentos es otro desencadenante que informa el ciclo de sueño/vigilia de su cuerpo. Comer a diferentes horas cada día puede confundir al cuerpo y alterar su ritmo (National Sleep Foundation, 2022). Una cena ideal debe ser dos o tres horas antes de acostarse, y se prefiere una cena ligera (National Sleep Foundation, 2022). Y sin bocadillos de medianoche; comer alimentos demasiado tarde en la noche evita que su cuerpo entre en un sueño reparador (National Sleep Foundation, 2022).
- Si te despiertas por la noche, haz una actividad tranquila para volver a dormir. Es normal despertarse varias veces durante la noche. Sin embargo, si descubres que no puedes volver a dormirte después de unos 20 minutos, sal de la cama y realiza una actividad tranquila como leer para relajarte. Esto será más productivo para que su cuerpo se duerma en lugar de dar vueltas y vueltas en la cama (Johns Hopkins, nd). Dormir es una de esas cosas que no puedes forzar; debes calmar tu cuerpo y distraer tu mente para que el sueño se afiance.
- Considere consultar a un especialista del sueño si los problemas para dormir persisten. Si descubre que su sueño no es reparador o que conciliar el sueño es un problema recurrente, programe una cita con un especialista del sueño. Los trastornos del sueño son muy comunes y existen numerosas opciones de tratamiento que pueden ayudarlo a volver a dormir bien. En el tiempo que trabajé en una clínica del sueño, he visto la vida de innumerables pacientes transformada para mejor una vez que se abordaron sus problemas de sueño.
¡Pruebe algunos de estos consejos y espero que todos duerman mejor durante el Mes de Dormir Mejor!
Recursos
Medicina Johns Hopkins (nd). ¿En medio de la noche? Cómo volver a dormir.
Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (2022 de marzo de 22). ¿Qué son la privación del sueño y
¿Deficiencia? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
Fundación Nacional del Sueño (2022, 13 de marzo). Obtenga un sueño saludable comiendo bien a tiempo.
Pacheco, Danielle (2023 de abril de 6). Terapia de luz para enfermos de insomnio. Fundación Sueño.
sleepfoundation.org/terapia de luz
Peters, Brandon (2023, 15 de enero). Primer paso para dormir mejor: despertarse a la misma hora cada
Día. MuyBienSalud. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (2022, 15 de julio). Vida saludable: obtenga suficiente
Sueño. Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep